瘦背運(yùn)動(dòng)方法有哪些

1、向斜后方擺臂瘦背

其實(shí)當(dāng)大家保持著站立姿勢(shì)的時(shí)候也是能夠瘦身減肥的，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后雙手放在身體兩側(cè)，利用手臂的力量將左臂緩慢向斜后方擺動(dòng)，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，接著換右臂重復(fù)。

2、挺胸張肩瘦背運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，首先調(diào)整一下坐姿，坐在椅子1/3處身體保持挺直、抬頭挺胸，然后利用肩膀的力量將雙肩略微向后張，每天保持此動(dòng)作幾分鐘，會(huì)讓背部更撩人。

3、扭腰交替擺臂

立正站好，抬頭挺胸，雙臂自然垂于身體的兩側(cè)，用腰部使力將身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，雙臂順勢(shì)向后甩動(dòng)，重復(fù)多遍，這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，偶爾想偷懶的MM可以做這個(gè)哦。

4、每日擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)不但能豐胸，還能幫助燃燒背部的脂肪哦，只要一有時(shí)間，妹紙們不妨在家做起大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，做的可以時(shí)而快速，時(shí)而緩慢，當(dāng)你感到背部肌肉有熱絡(luò)感便是達(dá)到燃脂效果了。

5、立式俯臥撐運(yùn)動(dòng)

雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，手臂保持平行于地面，然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時(shí)保持10秒鐘，然后將身體慢慢推回原位，堅(jiān)持每天都練習(xí)，而且每次練習(xí)達(dá)到15個(gè)。

6、劃槳練習(xí)運(yùn)動(dòng)

如果所在的地方?jīng)]機(jī)會(huì)劃船，那么在家也是可以模仿劃槳的動(dòng)作來(lái)練習(xí)，小編建議你在做這個(gè)瘦背運(yùn)動(dòng)的時(shí)候放上音樂(lè)，隨著音樂(lè)的節(jié)奏時(shí)快時(shí)慢，這樣既能讓這個(gè)運(yùn)動(dòng)變得有趣起來(lái)，還能幫助快速瘦背哦。

7、隨手啞鈴操運(yùn)動(dòng)

握緊啞鈴，以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起，然后向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。注意推舉時(shí)不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕，沒(méi)有啞鈴可用裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶代替哦。

8、俯身提肩運(yùn)動(dòng)

俯身、腿可直可屈，雙手拿著啞鈴自然下垂，然后用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛，反復(fù)做10次左右，肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力氣用在后背上。

9、匍匐

俯臥，屈肘撐地，來(lái)回匍匐。瘦背的最好匍匐辦法是匍匐匍匐，格外適宜背部、頸椎簡(jiǎn)略疲憊的肥壯人群。匍匐動(dòng)作可以有用地運(yùn)動(dòng)全身，格外是背部肌肉，耐久堅(jiān)持操練，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來(lái)更健美。

10、叉腰抖手臂

雙腿翻開(kāi)至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后顫動(dòng)，重復(fù)操練直至其感到疲累。

11、貓式拱腰法

早上醒來(lái)，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手向后梳頭發(fā)，然后雙手手臂從肩上伸出來(lái)，向后震震手臂，向后仰仰頭部，接著躺在被窩里伸個(gè)懶腰或者向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長(zhǎng)身”一樣用力地拱拱腰，盡量伸展腰背以及四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽動(dòng)作

1、蜥蜴式

練習(xí)方法：以金剛坐姿坐于墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側(cè)手肘，雙手向前移動(dòng)，雙肘靠于墊子上，上半身跟著前傾，呼氣，手肘盡量向前滑動(dòng)，直到胸部貼地面，抬頭望向前方，下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90°，背部呈一條直線(xiàn)，保持姿勢(shì)約15秒，保持手肘不動(dòng)，伸直腿部，抬高胸部和頭部，全身放松。

練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以有效消除背部多余脂肪，美化背部線(xiàn)條，同時(shí)還能消除背部的僵硬和緊張感，使背部柔美挺拔。

2、伸展坐式

練習(xí)方法：端坐在地面上，腰背挺直，兩腿并攏前伸，放松肩部，雙手分別放在大腿上，眼睛平時(shí)前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平視前方，在右腿平直前伸的情況下彎曲左腿，將左腿放在右腿膝蓋旁邊，用雙手抱住左小腿，呼氣，雙手抓住左腳腳后跟將左腿向上伸展，然后盡量把腿舉高放到身體前面，雙手手臂盡量伸展開(kāi)，眼睛望向手腳交接處，將左腳向徒步拉近，使上半身緊貼在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿勢(shì)10到20秒。休息半分鐘后換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。

練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可使脊椎具有彈性，促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)功能，提高循環(huán)系統(tǒng)活力，使背部線(xiàn)條清晰，重塑曲線(xiàn)玲瓏的身軀。

3、半弓姿勢(shì)

練習(xí)方法：臉朝下俯趴在瑜伽墊上，腰背挺直，雙腿靠攏并繃緊，腳尖繃直，雙臂在頭部?jī)蓚?cè)向上平行伸直，掌心朝下，身體緊貼在地面上，呼氣，彎曲右膝，上身后仰，用左手抓住右腳腳踝，右手繼續(xù)保持前伸，吸氣，用手繼續(xù)拉腳踝，將其上提到最高點(diǎn)上，然后眼睛向上望，停留幾秒，保持自然均勻的呼吸，做完后換身體另一側(cè)練習(xí)。練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以去除背部的贅肉，重塑背部的美麗線(xiàn)條，并且能增強(qiáng)背部脊椎的柔韌性，增強(qiáng)下背部，腹部和骨盆血液流通。

4、金剛魚(yú)坐式

練習(xí)方法：跪坐在地面上，臀部放在兩腳的腳跟上，腳背緊貼地面，上身腰背挺直，雙手自然舒適的下垂，并用指尖觸摸地面，兩眼平視前方，均勻自然的呼吸，雙手放于身后兩側(cè)，指尖指向身體前方，然后后仰上半身，并將支撐身體的重心由徒步轉(zhuǎn)換到手掌，頸部保持挺直，邊呼氣邊慢慢躺下身體，先用一邊肘關(guān)節(jié)觸地，再放下另一邊肘關(guān)節(jié)，最后頭頂觸地，用頭頂支撐上半身力量，身體保持不動(dòng)，雙手合十，保持5到10秒后還原姿勢(shì)。

練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以松弛頸部和背部，使脊椎具有彈性，提高循環(huán)系統(tǒng)的活力，重塑曲線(xiàn)玲瓏的背部，使背部線(xiàn)條更加清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油按摩減肥方法

經(jīng)過(guò)精油的按摩后，人體的穴位受到了刺激，進(jìn)而精油滲入了皮膚，起到疏通淋巴組織和清除堆積毒素的效果。從而可以分解脂肪，排除體內(nèi)的多余積水，起到排毒緊膚的療效。

2、上背按摩方法

上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有著主治肺部疾病的好處；刺激心俞穴可以治療心臟疾?。淮碳ざ接嵫軌?qū)捫乩須?；刺激膈俞穴有理血、寬中和胃的好處?/p>

3、下背按摩方法

上背按摩作用于肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治療肝臟疾病；刺激膽俞穴可以治療膽囊疾病；刺激脾俞穴有著鍵脾、和胃、化濕的功效。

4、按摩左右肩胛法

對(duì)于左右肩胛的穴位按摩可以治療頭部、面部疾病；還對(duì)頸椎病、肩周炎有一定的治療效果。

5、按摩背的側(cè)部法

背的側(cè)部按摩可以讓你寬胸理氣，肋間疼痛有所緩解。按摩頸肩膀的大椎和風(fēng)門(mén)穴位時(shí)，按摩者需要盡量挺胸，肩胛向后。長(zhǎng)期按摩可以治療頸椎病。