健身房減肥計劃三要素：

1、合理飲食，什么是合理呢，就是不能餓著，也不能撐著，算每天吃進去的熱量要永遠少于消耗掉熱量。

2、合理的睡眠 也就是不要熬夜，也不賴床，一天一般8個小時就可以了，特別提醒不要熬夜！

3、合理的運動，運動減肥才是真理，那些肥肉是一點點長上去的，你別指望著一天就把它減下去，長期堅持鍛煉才是硬道理。

男士健身房減肥計劃：

1、心肺功能訓練計劃

心肺功能的提高對減肥很有利，每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在（220-你的年齡）x80%左右

2、力量訓練計劃參考

（1）慢跑熱身10分鐘

（2）伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利于全身減肥

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥杠鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練：

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘，兩個動作間休息3-5分鐘

鍛煉時間最好安排在下午15：00-18：00

通過有氧運動來減肥一定要通過長時間的運動你說的時間夠了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以減脂.健身是一項積累性的運動需要長時間多角度的刺激肌肉才能夠得到好的回報 只使用啞鈴是無法做到的多吃含蛋白質高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜 .

實打實運動篇：

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4、拉抻放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.

注：上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

力量訓練：

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

女生健身房減肥計劃

1、每天運動半小時以上時才開始燃燒你體內的脂肪，半小時以內的有氧運動消耗的都是你體內的葡萄糖，只有當葡萄糖消耗殆盡的時候才開始消耗脂肪。

2、多吃蘋果，一個蘋果的平均熱量是30卡路里，而人體消化這個蘋果卻要50卡路里，所以越吃越瘦。而且蘋果營養(yǎng)豐富，對人體很好。

3、不能不吃肉，這樣不但沒力氣鍛煉而且會營養(yǎng)不良，吃牛肉代替豬肉，牛肉蛋白質含量高,在體內不容易轉化成脂肪。

減肥方法有哪些

1、磁石經絡法

是指將塑身貼粘貼在男士的肚臍或腳底，通過磁石的透皮吸收左右加速男士們體內脂肪的快速運動和燃燒，以達到健康減肥的目的。

此法最大的優(yōu)點在于不需運動和節(jié)食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習。但不注意飲食和運動很容易反彈。

2、針灸減肥法

顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機構進行針灸，通過調整內分泌已達到減肥的目的。

此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價錢。

3、飲食建議

不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的！能把握主要原則便可。

少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品。

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

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