一、戶外徒步裝備清單

一般戶外徒步所需要的裝備如下：

1、基本裝備：背包、睡袋、帳篷、防潮墊、防水電筒或頭燈、水壺、防護(hù)眼鏡、排汗內(nèi)衣、抓毛絨外套、防水透氣風(fēng)衣、快干衣、快干兩用長短褲、高邦登山鞋、指南針、放大鏡、叢林帽、登山手套、涼鞋、防水袋、防水運(yùn)動(dòng)表、登山杖、濾水吸管、鋸條、開山刀、蠟燭或螢光棒、魚鉤和魚線等。

2、藥品：21金維它，感冒藥，胃腸藥，高原反應(yīng)藥，散利痛，外傷藥（云南白藥，創(chuàng)可貼，白花油，紅花油），暈車藥，驅(qū)蟲藥（風(fēng)油精，息斯敏），藿香正氣丸或黃連素，氨水（被昆蟲叮咬或蟄傷時(shí)，用冰或涼水冷敷后在傷口涂抹氨水；被蜜蜂蟄了，用鑷子等將刺撥出后再涂抹氨水或牛奶）。

3、食品：巧克力、火腿腸、壓縮餅干、牛肉干、葡萄干、糖果、茶葉或三合一咖啡。

4、用品：牙刷和牙膏、壓縮毛巾、衛(wèi)生紙巾、打火機(jī)、旅行裝沐浴露、驅(qū)蚊水、防曬油。

二、戶外徒步方法

1、一定要按照自己的速度來走，不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

3、不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

4、學(xué)會(huì)休息的步法：對于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

5、徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

7、腳泡的產(chǎn)生是由于腳底汗?jié)?，表皮軟化，足掌長時(shí)間著力和摩擦，促使局部組織液滲出而形成；常與鞋襪、行走的道路不平和速度不勻，以及旅游者缺乏鍛煉等因素有關(guān)。

三、徒步中的注意事項(xiàng)

1、徒步主要靠的就是雙腳，首先起步宜緩，以使自己的身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀況。否則會(huì)出現(xiàn)心慌、頭暈及無力等問題。

2、大步健行，所謂大步健行就是在平路及登緩坡時(shí)盡量用大步，即比平常的步幅大些，這是科學(xué)的步行方法，因?yàn)檫@樣在等距離里減少了雙腳的擺動(dòng)，其用功就相對減少而達(dá)到節(jié)省體力的作用，開始是有些不習(xí)慣，堅(jiān)持就會(huì)適應(yīng)。

3、精力集中，說話嘻戲等不僅消耗體能，同時(shí)還會(huì)分散注意力。因此，欣賞景色、交流問題、小娛樂等都必須在休息停步時(shí)進(jìn)行。

4、抵抗疲勞，當(dāng)步行達(dá)到一定的路程時(shí)，人們就會(huì)出現(xiàn)雙腿及身體的疲勞現(xiàn)象，其實(shí)，這是到了體力的臨界點(diǎn)，堅(jiān)持下去，過了這個(gè)臨界點(diǎn)，肌體就適應(yīng)了大運(yùn)動(dòng)量的步行活動(dòng)，疲勞感就會(huì)漸漸變?nèi)?。?dāng)然這要視具體情況而定，總之不能到了極限疲勞才休息。

5、注意保持距離，一個(gè)隊(duì)伍在行進(jìn)中必須保持一個(gè)商定的間距，一般在2～3米，前后人員都要相互照應(yīng)，并且不應(yīng)拉開距離，要保證隊(duì)伍的整體性、安全性等方面都應(yīng)當(dāng)注意這點(diǎn)。

6、以同節(jié)奏速度來走路。長時(shí)間步行避免疲勞的要領(lǐng)是：把步幅放小，以同節(jié)奏速度來走路。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。如果是長時(shí)間走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手輕握，腳踏出后，膝部伸直。將手插在口袋里，另一只手拿行李，遇到意外時(shí)很容易跌倒受傷。如手冷可以帶手套。

7、走上坡路，步幅放小，走上坡路，如果邁開大步走路，身體會(huì)左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實(shí)的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。