如何用啞鈴鍛煉腹肌

一、入門練習(xí)

1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

2，左腳不動，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

二、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

1，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

2，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

2，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

四、仰臥推擊

1，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

2，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

五、重力拉升

1，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

2，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

六、持重劈砍

1，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

2，帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

3，轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

七、單臂側(cè)舉

單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體（即不持啞鈴的一側(cè)），直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

八、前鋸肌轉(zhuǎn)腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。

九、旋轉(zhuǎn)舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。