根據(jù)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)選擇運(yùn)動(dòng)

秋季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

（1）跳繩

跳繩是一項(xiàng)適宜秋冬季進(jìn)行的大眾健身運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單易學(xué)，省時(shí)價(jià)廉，幾乎人人都會(huì)。跳繩有益身心，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂一種耗時(shí)少、耗能大的力量訓(xùn)練。

（2）健身操

暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)，使得脂肪囤積，瘦身操可以針對(duì)局部塑形，還可以改善腸道消化功能，達(dá)到縮小食量的效果。隨著節(jié)奏感十足的音樂(lè)，在不斷變換的動(dòng)作中充分燃燒脂肪，及時(shí)運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)間你也不會(huì)感到無(wú)聊。

（3）羽毛球

愛(ài)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的朋友不妨選擇這種健身方式。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意防止運(yùn)動(dòng)損傷。挺直腰可以讓脊柱兩側(cè)肌肉保持緊張狀態(tài)，并可以很好地保護(hù)脊柱，從而防止打羽毛球時(shí)“閃腰”。建議在熱身的時(shí)候有意識(shí)地用力往上抬腳尖，或直立身體、前腳掌著地原地蹦，或前腳掌著地下蹲，這些動(dòng)作都能有效拉伸跟腱，避免跟腱斷裂。

秋季室外運(yùn)動(dòng)

（1）騎自行車

騎車是時(shí)下最流行的戶外運(yùn)動(dòng)，在戶外你會(huì)有種特別舒適的感覺(jué)，在騎車的過(guò)程中，你可以利用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者是在不同的地形上練習(xí)騎車，在整個(gè)過(guò)程中，當(dāng)你騎著車翻越阻礙，快慢結(jié)合的完美的時(shí)候，你的脂肪同時(shí)也在快速的燃燒的，簡(jiǎn)直就是一種享瘦樂(lè)趣的方法。

（2）爬山

爬山也是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠增加血液中的蛋白質(zhì)，增加人體免疫力，同時(shí)爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì)，比如說(shuō)致癌物、毒素等及時(shí)排出體外，并且能促進(jìn)人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯(cuò)的瘦身功效，而最佳爬山減肥的時(shí)間為下午3點(diǎn)以后，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。

（3）跑步

跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美，以慢跑為主。

（4）快走

在秋天里快走，不但可以達(dá)到瘦身的效果，對(duì)于強(qiáng)身健體也是的功效明顯。

快走和散步的不同之處在于，快走的步伐較快，是一種快節(jié)奏的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)方式。通過(guò)快走可以讓身上的肌肉不斷地得到運(yùn)動(dòng)，讓體內(nèi)多余的脂肪燃燒成快走時(shí)需要的能量，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。

根據(jù)人群選擇運(yùn)動(dòng)

適合青少年的秋季運(yùn)動(dòng)

（1）足球

經(jīng)常踢球能緩解頸椎不適，大幅度的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，對(duì)背部的挺直發(fā)送有著很好的促進(jìn)作用，長(zhǎng)期踢球可以改善孩子在長(zhǎng)期學(xué)習(xí)中引起的頸椎不適感。

（2）籃球

打籃球時(shí)，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場(chǎng)上一些多變，快速，極不穩(wěn)定性可以激發(fā)孩子臨場(chǎng)應(yīng)變能力。運(yùn)動(dòng)技能只要是依靠神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉組織協(xié)調(diào)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經(jīng)系統(tǒng)的體現(xiàn)，同時(shí)也是智力的發(fā)展方式。青少年進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)，隨著技能的不斷強(qiáng)化和熟練，孩子的思維也會(huì)變得越來(lái)越發(fā)達(dá)和敏捷。

（3）長(zhǎng)跑

青少年在跑步鍛煉的時(shí)候，雙腿長(zhǎng)骨所受到的壓力非常有利于骨骼生長(zhǎng)，這樣不但有助于增高，而且還能增強(qiáng)身體機(jī)能。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉，對(duì)青少年有如下好處。

適合成年人的秋季運(yùn)動(dòng)

（1）快走

秋天涼爽的氣候是快走的一個(gè)好時(shí)機(jī)。在秋天里快走，不但可以達(dá)到瘦身的作用，對(duì)于強(qiáng)身健體也有明顯的功效。而且這種方式在秋天里因?yàn)橛行Ф虝r(shí)間的運(yùn)動(dòng)而會(huì)更受到MM們的青睞。一般情況下，快走的運(yùn)動(dòng)時(shí)間只要半個(gè)小時(shí)就可以起到很好的減肥功效，而在快走的過(guò)程當(dāng)中，會(huì)讓雙腿和雙臂上的脂肪也能夠快速地甩掉，從而讓打造雙腿和雙臂緊實(shí)的線條。所以，對(duì)于想要快速減肥的MM來(lái)說(shuō)，秋天里快走也不失為一種好方法。

（2）騎自行車

秋季很適合出游，當(dāng)然也是騎車的好季節(jié)，特別是想減肥的你，騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量，趕緊試試騎車減肥。

騎車肯定是在戶外進(jìn)行比較好，場(chǎng)地空曠，自由。還可以有各種路道，上坡，曲線，都是對(duì)騎車路程中的鍛煉方式，戶外騎車不僅可以鍛煉身體，還能欣賞風(fēng)景，多好啊!

（3）羽毛球

羽毛球?qū)τ趫?chǎng)地的限制是非常小，所以隨時(shí)隨地都進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)，這樣不但可以起到減肥瘦身功效，還可以在一定的程度上達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

（4）慢跑

慢跑在秋季是一項(xiàng)很理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)、改善心功能，改善腦部的血液和細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦正常地工作。跑步還能有效刺激新陳代謝，增加能量消耗，有助于健美和減肥。

適合老年人的秋季運(yùn)動(dòng)

（1）太極拳

太極拳要求的腹式呼吸對(duì)養(yǎng)肺有事半功倍的效果。太極拳的腹式呼吸尤其是逆腹式呼吸，可使橫隔升降幅度加大，提高肺活量，使呼吸功能得到改善，保證氣體交換和代謝的正常進(jìn)行。實(shí)踐證明，膈肌每下降一厘米，大約可多吸入350毫升空氣，同時(shí)腹式呼吸可使胸肌舒展，肺葉彈性得到鍛煉，脹縮幅度增大。

這種呼吸方式對(duì)治療肺氣腫、支氣管哮喘、慢性氣管炎以及咳嗽多痰等疾病都有非常重要的作用，可有效增強(qiáng)肺組織彈性；呼氣時(shí)，使肺泡得到充分收縮，能消除肺泡常處于過(guò)度擴(kuò)張狀態(tài)，減少肺內(nèi)積存的大量殘余空氣，減輕二氧化碳潴留現(xiàn)象，有益氧的攝入。同時(shí)，腹式呼吸對(duì)膈肌也是一種鍛煉，膈肌會(huì)由薄編厚，從無(wú)力到有力，活動(dòng)幅度由小到大，從而可有效地改善呼吸功能。

（2）廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞是一種集運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)一體的新時(shí)代的老年人運(yùn)動(dòng)。跳廣場(chǎng)舞不僅可以使老年人的生活更加豐富，還能促進(jìn)身心健康，降低老年人患老年癡呆癥和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

（3）健身操

老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適中，健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié)，優(yōu)美的音樂(lè)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動(dòng)在有氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行，對(duì)內(nèi)臟器官有益。還強(qiáng)身健體，減肥祛病。

根據(jù)天氣選擇運(yùn)動(dòng)

適合晴天的秋季運(yùn)動(dòng)

（1）水中漫步

水中漫步與游泳類似，由于水的浮力，對(duì)身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)很小，平常不太運(yùn)動(dòng)的人也能輕松做哦!當(dāng)在水中行走時(shí)，水對(duì)身體帶來(lái)的刺激，以外地能鍛煉平時(shí)陸上運(yùn)動(dòng)無(wú)法活動(dòng)的部位，每小時(shí)能消耗210大卡的熱量。

（2）爬山

爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外。持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運(yùn)動(dòng)。

（3）攀冰

攀冰由攀巖運(yùn)動(dòng)發(fā)展而來(lái)，是攀登高山、雪山的必修科目，更是登山運(yùn)動(dòng)的基本技能之一。

（4）騎行

騎車肯定是在戶外進(jìn)行比較好，場(chǎng)地空曠，自由。還可以有各種路道，上坡，曲線，都是對(duì)騎車路程中的鍛煉方式，戶外騎車不僅可以鍛煉身體，還能欣賞風(fēng)景，多好啊!

適合雨天的秋季運(yùn)動(dòng)

（1）踏步機(jī)

在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。

（2）室內(nèi)自行車

自行車可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。

（3）地板運(yùn)動(dòng)

最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會(huì)過(guò)時(shí)的兩種減肥運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

（4）爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個(gè)階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過(guò)一個(gè)臺(tái)階，減肥效果更好。

秋季健身房健身項(xiàng)目

平衡板

鍛煉人的平衡能力，不給呼吸器官增加負(fù)擔(dān)，熱門的塑形課程。用最簡(jiǎn)單的器械幫助把握肌肉的用力方向，提高控制力，對(duì)腰部和大腿這兩個(gè)關(guān)鍵部位的塑造很有幫助。平衡板是一個(gè)可晃動(dòng)的木板，可以用于訓(xùn)練病患者的平衡功能，通常面板長(zhǎng)度為60～180厘米，寬度是60～90厘米，面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板兩部分組成，有的平衡板下部為一個(gè)半球，這種平衡的把握比較難。

瑜伽

這個(gè)名詞在運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域出現(xiàn)的頻率實(shí)在過(guò)高，看得人厭煩。不過(guò)沒(méi)有辦法，受到媒體的吹捧，如今又有鐵桿瑜伽迷的堅(jiān)持，在大小健身運(yùn)動(dòng)館，都看得出它的火熱勁兒。在一項(xiàng)小調(diào)查中，當(dāng)提問(wèn)者提到“瑜伽”這個(gè)名詞，幾乎沒(méi)有人不知道。體位法、呼吸法和冥想的結(jié)合，使得它不僅僅是冥想、打坐或者高難度的柔體動(dòng)作，更是精力集中于內(nèi)心世界、通過(guò)意識(shí)來(lái)引導(dǎo)行為的自然保養(yǎng)科學(xué)。從古印度發(fā)祥并流傳發(fā)展至今，瑜伽被演繹到極致。各種流派匯集在北京，爭(zhēng)創(chuàng)新名詞。高溫、繩索、流水等瑜伽都是在肢體的舒展、拉伸、扭轉(zhuǎn)、平衡中，循序漸進(jìn)地鍛煉骨骼、肌肉、韌帶以及調(diào)理內(nèi)臟器官，完全同源。

杠鈴操

每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過(guò)頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。

踏板操

踏板操是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，它把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成。踏板通常長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度調(diào)節(jié)，健身者可以有效主動(dòng)地控制運(yùn)動(dòng)減肥的有效強(qiáng)度。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩，對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的人特別有好處，在改善大腿形狀的同時(shí)可以使臀部更加緊致結(jié)實(shí)。通過(guò)各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作，達(dá)到心肺功能的鍛煉。在重心的移動(dòng)過(guò)程中，腰腹可以得到有效鍛煉。

普拉提

普拉提訓(xùn)練會(huì)使人擁有強(qiáng)壯的中心力量。通過(guò)對(duì)身體核心部位的鍛煉，脊柱變得柔軟而有彈性，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能。訓(xùn)練中肌肉變得修長(zhǎng)平滑，動(dòng)作都著重于“伸展、拉長(zhǎng)”，強(qiáng)調(diào)靜止中的控制過(guò)程，遵循”低強(qiáng)度多次數(shù)“的方式，令肌肉充滿彈性而不加大圍度。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。

減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。

（2）伸展

運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

（3）力量練習(xí)

初級(jí)健身者：力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。

一般健身者：可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

（4）整理運(yùn)動(dòng)

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。

每個(gè)部分可以重復(fù)2~3次，每次維持15~30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

（5）洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

（6）營(yíng)養(yǎng)餐

一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

秋季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生小常識(shí)

（1）謹(jǐn)慎無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)涼，爆出性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不舒服，甚至造成運(yùn)動(dòng)損害。所以，健身時(shí)一定要注意把握運(yùn)動(dòng)幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多的熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

（2）把握好溫度

秋季氣溫變化不定，容易給人帶來(lái)生理及心理上的影響。有些人常常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家建議：情緒低落、萎靡不振時(shí)進(jìn)行健身。輕則加重器官的負(fù)擔(dān)，重則損害機(jī)體的功能，所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇在精神飽滿的狀態(tài)下進(jìn)行。

（3）選擇合適地方跑步

秋天跑步，請(qǐng)選擇合適的地方。如在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。因?yàn)楝F(xiàn)在都市車水馬龍的馬路越來(lái)越多，千萬(wàn)別選擇在馬路邊鍛煉。其實(shí)這樣很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍?，灰土容易飛揚(yáng)起來(lái)，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。從而無(wú)形中給身體帶來(lái)了危害。所以，晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。

（4）運(yùn)動(dòng)注意保暖

很多人認(rèn)為，人一旦運(yùn)動(dòng)起來(lái)，就不會(huì)感到寒冷，只穿單薄的T恤運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，運(yùn)動(dòng)前后非常容易受到外界溫度的影響。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要等身體發(fā)熱后，再脫下外套，而且運(yùn)動(dòng)完要及時(shí)披上，如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留，十分容易著涼感冒。在運(yùn)動(dòng)衣材質(zhì)的選擇上，不少人認(rèn)為純棉衣服舒適、吸汗，但實(shí)際上，選擇透氣性相對(duì)較好的聚丙烯材質(zhì)，會(huì)更合適。

（5）考慮自己的年齡

秋季運(yùn)動(dòng)，不同年齡段的人要選擇不同時(shí)間段出行。各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年輕人由于身體對(duì)天氣的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)比較好，體力恢復(fù)也比較快。秋季運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以安排在早晨和下午；中年人適應(yīng)能力比較差，可以在下班以后，18—20點(diǎn)之間。這個(gè)時(shí)間段，身心比較放松；老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般應(yīng)選在14點(diǎn)—15點(diǎn)，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身，更輕易活動(dòng)開，從而幸免身體損害。

（6）選擇合適的裝備

合適的運(yùn)動(dòng)裝備會(huì)讓運(yùn)動(dòng)更省事省力，還會(huì)避免很多意外事故的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)裝備上選擇一定要因人、因地、因目的而有變化，評(píng)估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長(zhǎng)距離的、難度較大的運(yùn)動(dòng)，一定要做好充分的準(zhǔn)備，力爭(zhēng)做到有備無(wú)患。

（7）選擇好時(shí)間適當(dāng)補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水要選擇合適的時(shí)間，一般從三個(gè)時(shí)間段來(lái)考慮。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水。專家建議，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)水500毫升，使體內(nèi)細(xì)胞達(dá)到最佳的水合狀態(tài)；準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，足夠的時(shí)間能將體內(nèi)多余的水分通過(guò)尿液排出體外，輕裝上陣。運(yùn)動(dòng)中大量出汗時(shí)，要采取系統(tǒng)補(bǔ)水的方法。即每10到30分鐘補(bǔ)一次水，每次補(bǔ)充200毫升到250毫升的水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后補(bǔ)水，培養(yǎng)記錄運(yùn)動(dòng)前后體重的習(xí)慣，從中獲取運(yùn)動(dòng)過(guò)程中丟失的汗量。但必須強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水不是丟多少就補(bǔ)多少，而是應(yīng)該補(bǔ)水大于丟水，才能使機(jī)體恢復(fù)水平衡。

（8）做好準(zhǔn)備活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)，是非常關(guān)鍵的一件事。因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

（9）杜絕過(guò)度運(yùn)動(dòng)

秋季，人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性會(huì)增高，生理機(jī)能趨于活躍和加強(qiáng)。但不能過(guò)度運(yùn)動(dòng)，這樣很容易引扭傷筋骨，影響工作和生活。特別是中老年人要掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要超過(guò)機(jī)體的負(fù)荷。一般來(lái)說(shuō)，中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不要超過(guò)1.5小時(shí)。鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是適度的標(biāo)準(zhǔn)。

（10）運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)后還要多喝開水，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多，可在開水中加少量鹽，以維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，防止肌肉痙攣，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。此外，如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。