啞鈴飛鳥(niǎo)練哪里

啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作對(duì)胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛(ài)好者鍛煉胸肌最喜歡的動(dòng)作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。

外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的發(fā)力方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。

啞鈴飛鳥(niǎo)正確做法及要點(diǎn)：平板啞鈴飛鳥(niǎo)為例

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺(jué)胸肌被拉扯和收縮，為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動(dòng)作時(shí)不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”

啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)注意事項(xiàng)

1、動(dòng)作中，意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過(guò)程。

2、整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，保持對(duì)啞鈴的控制。

3、練習(xí)時(shí)負(fù)重不宜過(guò)大。

啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱(chēng)發(fā)展。

啞鈴飛鳥(niǎo)常用的5種訓(xùn)練方式

1、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)是三角肌后束的經(jīng)典動(dòng)作。

第一步：準(zhǔn)備動(dòng)作 雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

第二步：動(dòng)作過(guò)程 保持腰背平直，收緊腹部，保持雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：還原動(dòng)作 雙臂控制啞鈴緩慢回到準(zhǔn)備動(dòng)作，做3-6組，每組4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)主要鍛煉上胸和三角肌。

第一步：準(zhǔn)備動(dòng)作 把啞鈴凳子調(diào)成傾斜度30-60°之間，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴，向斜上方抬舉，讓手臂與斜板垂直。

第二步：動(dòng)作過(guò)程 繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°，可避免肘部拉傷。 感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。

第三步：還原動(dòng)作 慢慢收攏手臂還原動(dòng)作，讓啞鈴置于胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)通過(guò)姿勢(shì)的變化，刺激胸肌下側(cè)。

第一步：準(zhǔn)備動(dòng)作 啞鈴椅向下傾斜15-30°，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴向上抬，肘部微屈。

第二步：動(dòng)作過(guò)程 雙肘微彎下放到背平面，稍停2秒。沿著一定的弧度上舉到胸前。整個(gè)過(guò)程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。

4、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)對(duì)胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步：準(zhǔn)備動(dòng)作 仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。

第二步：動(dòng)作過(guò)程 保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平線。稍停1-2秒。上舉的時(shí)候像是抱著一顆大樹(shù)，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。 注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。

5、地板啞鈴飛鳥(niǎo)

如果在臥推凳上做飛鳥(niǎo)，當(dāng)重量過(guò)大，或者呢本身力竭的時(shí)候，你將無(wú)法控制下降的幅度。角度控制不好的的時(shí)候，你將很容易拉傷你的肩部，所以這就導(dǎo)致你很難使用大重量進(jìn)行飛鳥(niǎo)夾胸。在地板上做仰臥飛鳥(niǎo)。下降的幅度可以得到有效控制。而且當(dāng)你力竭后，可以將重量在地面推，這也就可以幫助你更安全，完成飛鳥(niǎo)夾胸這個(gè)動(dòng)作。

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