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古人講究行如風(fēng)，坐如鐘，臥如弓，站如松，這就是對(duì)于良好的體態(tài)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)和生活習(xí)慣。現(xiàn)代人由于因?yàn)楦鞣N不良習(xí)慣，形成了探頸、駝背、八字腳、高低肩等不良體態(tài)。不僅不好看，而且影響身體健康。常見(jiàn)的不良體態(tài)有哪些？下面介紹擊破不良體態(tài)好方法。
探脖是什么也叫脖子前傾，其主要特征為脖子往前伸，是現(xiàn)代低頭族和電腦族容易得的體態(tài)病。
脖子前傾怎么矯正
1、背靠站立：背靠墻面，保持保持后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿、足跟，五點(diǎn)一線貼在墻上，記得收腹，每天站5-10分鐘。
2、拉神脖子后側(cè)：站直，下巴向下貼近胸口。兩手五指交叉，放在頭后，靠手臂重量輕輕地往下施壓拉伸脖子后側(cè)的肌肉。保持30秒，重復(fù)3次或更多。
3、拉伸脖子兩側(cè)：站直或坐直，保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在頭的一側(cè)，借著手臂重量輕輕地拉伸脖子左側(cè)。如果駝背肩膀向前彎，那么在頭向右傾斜的時(shí)候可屈起左手肘，將左手臂帶到背部，手掌朝外。每側(cè)拉伸30秒，重復(fù)3次。
駝背是一種較為常見(jiàn)的脊柱變形，是胸椎后突所引起的形態(tài)改變。多見(jiàn)于年老脊椎變形、坐立姿勢(shì)不正或佝僂病，強(qiáng)直性脊柱炎等疾病。
駝背的危害駝背不光影響一個(gè)的形體美,而且會(huì)牽拉胸部前面的韌帶而影響呼吸功能。
駝背怎么辦保持正確坐姿，挺直腰板；避免側(cè)睡，最好平躺；有必要可以使用駝背矯正輔助產(chǎn)品，但需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能對(duì)駝背有所改善。駝背還可以做以下矯正訓(xùn)練：
1、撐墻挺腰：面墻30~50厘米站立，兩手撐墻，腹部貼墻，將腰部往后挺，堅(jiān)持20秒，重復(fù)10遍。腹部貼墻時(shí)吸氣，挺腰吐氣，20秒內(nèi)呼吸3遍。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：在椅子上坐直，彎曲兩肘，手臂抬高與肩齊平；兩肘緩緩后拉，盡量使兩邊肩胛骨并攏，拉伸胸大肌，保持該姿勢(shì)吸氣并慢抬起下巴，仰頭吐氣靜止3~5秒，重復(fù)10遍。
3、前屈運(yùn)動(dòng)：兩腳略分開(kāi)站直；慢慢彎腰俯身，兩臂伸直下垂，保持3~5秒，重復(fù)做10遍。
4、伏地挺腰：趴在地上，兩腿伸直并攏；兩手支撐身體，腹部貼地，慢慢挺起上半身，頭抬起，直視前方，同時(shí)做深呼吸，保持20秒，重復(fù)做10遍。
什么是圓肩 是兩肩向前靠攏，從頭頂往下看，身體呈半圓形。
圓肩的危害 影響體態(tài)，同時(shí)肌肉長(zhǎng)期緊繃可能造成肌腱炎、肩夾擠癥候群等。
圓肩怎么判斷 站立時(shí)雙肩自然下垂，雙手放松，虎口朝內(nèi)說(shuō)明有圓肩問(wèn)題?；蛘哔N墻站，同時(shí)將背部和后腦勺貼在墻上有困難說(shuō)明有圓肩問(wèn)題。
圓肩怎么矯正
1、彈力帶運(yùn)動(dòng)：直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎曲，上臂貼著身體，下臂水平前伸，手掌向上抓住彈力帶。兩手同時(shí)慢慢將彈力帶往兩側(cè)拉，再回到原點(diǎn)。重復(fù)40-50下。
2、往后擠肩胛骨：上身挺直，雙肩打開(kāi)向背部擠，像要把肩膀背側(cè)的兩片肩胛骨擠在一起。
3、伸展胸肌：做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或用彈力帶用雙手抓住后往后，幫助伸展胸肌。
4、蝗蟲(chóng)式瑜伽：俯臥，鼻孔緩慢吸氣，摒住呼吸慢慢把頭抬起來(lái)的同時(shí)兩臂往后伸展，兩腿快速抬起至最高點(diǎn)，保持5-6秒，然后慢慢呼氣回到原狀態(tài)。建議15-20個(gè)一組，2-3個(gè)一組。
高低肩指兩只肩膀不在同一水平線，其原因有先天性和后天不良姿勢(shì)造成。先天性高低肩需去醫(yī)院治療，后天性可進(jìn)行訓(xùn)練矯正。
高低肩怎么矯正
1、俯身飛鳥(niǎo)：雙腳打開(kāi)比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂，肩部肌肉發(fā)力打開(kāi)雙臂至最高點(diǎn)，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼氣緩慢放下，重復(fù)。
2、強(qiáng)化肩胛骨：雙臂自然下垂，兩側(cè)肩部齊平，肩膀下沉向后下方擠壓肩胛骨，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，休息片刻之后再進(jìn)行9次。
3、每日一站：腳跟、小腿、臀部、肩胛骨、后腦勺貼住墻壁，下巴水平，兩肩同高，手臂自然伸直，收緊腹部、臀部和大腿，堅(jiān)持5-10min。此動(dòng)作還可改善0型腿、盆骨前傾、圓肩、駝背等。
蝴蝶肩怎么矯正蝴蝶肩醫(yī)學(xué)上叫做翼狀肩，是一種異常的肩胛狀態(tài)。改善翼狀肩最主要的就是激活和訓(xùn)練前鋸肌、胸小肌和菱形肌。
1、仰臥位上舉：仰臥雙手前平舉拿一瓶水，然后向天花板伸，再慢慢下放。20次一組，3組。
2、站立位手撐墻：要求雙手前平舉與肩同高，雙手撐墻，推墻感覺(jué)肩胛骨的運(yùn)動(dòng)；然后手不動(dòng)，回收肩胛骨。20次一組，3組。
3、彈力帶前鋸肌練習(xí)：站立雙手拿著彈力帶做肩胛骨前伸的動(dòng)作，用肩胛骨的前伸帶動(dòng)上肢，15個(gè)一組，3組。
4、肩胛骨內(nèi)收：俯臥，雙手側(cè)平舉，然后做向后內(nèi)收肩胛骨的活動(dòng)，注意要求肩胛骨先運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)上肢，15個(gè)一組，3組。
5、墻壁天使：靠墻雙手貼墻，然后肩關(guān)節(jié)下滑，保持身體不動(dòng)，只是肩關(guān)節(jié)向下向上。10次，5組。
端肩在初習(xí)舞蹈的舞者中非常常見(jiàn)，是指肩膀高于普通水平線，也就是聳肩。
端肩怎么辦端肩應(yīng)該注意放松身體，注意呼吸，日?？梢宰鲆韵掠?xùn)練：
1、肩部放松練習(xí)：提肩、壓肩。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體上身要保持直立，收腹、提臀，腰背挺直，用肩膀主動(dòng)上提去找兩只耳朵?？梢噪p肩同時(shí)做，也可以左、右肩輪換做。
2、臂肩練習(xí)：伸出雙臂、平舉、將力量點(diǎn)集中到雙手指根上，肩膀放松。伸出雙臂上舉將力量點(diǎn)集中到雙手指根上，肩膀放松。
3、肩部下沉：站立或者坐立時(shí)，兩個(gè)肩膀有意識(shí)的向下沉，后背與頸部向上拔，形成兩股相反的力量。
骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，最典型癥狀是臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。
骨盆前傾自測(cè)放松站直，從側(cè)面觀察腰部，腿和臀線條如果歪斜不是一條直線就是骨盆前傾。
骨盆前傾的危害影響美觀，嚴(yán)重會(huì)加重下背部及頸部的負(fù)擔(dān)，造成疼痛與肩頸酸痛等問(wèn)題，甚至引起痛經(jīng)。
骨盆前傾怎么矯正
1、矯正走路姿勢(shì)：背挺直，腳跟先著地，依次過(guò)渡到腳掌、腳趾。
2、托臀：平躺在地上，雙手張開(kāi)，臀部慢慢托起，直到背部和地面呈30°，保持30秒。
3、仰臥抬腿：平躺，雙手放于身體兩側(cè)，用腹部力量慢慢將腿抬起直到腿和身體呈90°，保持15秒，然后慢慢放下去，重復(fù)15-20次。
4、臀橋。平躺雙足曲起，小腿與大腿成45度，吸氣，以腰、腹部以及背肌的力量將臀部夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹連成直線直到最頂部呈平板狀；呼氣，緩慢將臀部下放，恢復(fù)起始位置，完成動(dòng)作。15-20個(gè)一組，重復(fù)2-3次。
X型腿，學(xué)名為膝外翻，是指膝關(guān)節(jié)向外翻轉(zhuǎn)，表現(xiàn)為兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩膝能相碰，兩足內(nèi)踝不能靠攏。
X型腿如何判別 兩足并立時(shí)，首先是兩側(cè)膝關(guān)節(jié)碰在一起，而兩足跟則靠不攏。雙腳并攏后只有膝蓋能接觸到，大腿小腿間都有縫隙。
X型腿的危害 影響體型與健美，長(zhǎng)期會(huì)引起膝關(guān)節(jié)行走時(shí)疼痛，關(guān)節(jié)的活動(dòng)也受到影響，容易導(dǎo)致骨膝關(guān)節(jié)炎。
X型腿怎么矯正 可以通過(guò)手術(shù)、正夾板、矯姿帶、矯正鞋墊進(jìn)行矯正。日?？勺鲆韵鲁C正操：
1、坐在椅子上，兩手后撐，足踝處突一物體（可由厚換薄），兩膝并攏，然后直腿上舉至水平，再下落，15一20次X3組。
2、兩腿屈膝坐地，膝外開(kāi)，腳掌相對(duì)，兩臂彎曲，兩手扶在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，用力下壓膝關(guān)節(jié)，至最大限度保持2秒，再還原。
3、直腿坐，兩手體后撐地，兩膝間夾一軟物（如小皮球），用橡皮筋將踝關(guān)節(jié)捆住，練習(xí)5分鐘。要求小腿用力夾物體。
4、兩腿開(kāi)立成二位，兩膝盡量向兩邊分開(kāi)，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起腳跟，然后下落，反復(fù)提起并下落腳跟，直至小腿有酸脹感。
5、小腿向內(nèi)側(cè)踢毽子，兩腿交替進(jìn)行。
O型腿也叫膝內(nèi)翻，以兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩足內(nèi)踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現(xiàn)的畸形疾病。
O型腿原因缺鈣、遺傳、長(zhǎng)期穿高跟鞋、走姿站姿不準(zhǔn)確等。
O型腿自測(cè)自然站立在鏡子前，觀察自己的腿，膝蓋如果不能自然靠攏為O型腿。
O型腿怎么辦O型腿可通過(guò)手術(shù)、正O儀器、夾板、綁腿、鍛煉、矯正鞋墊等矯正。手術(shù)適應(yīng)于有骨性畸形的患者和O型腿嚴(yán)重的患者。非手術(shù)可以通過(guò)做一些矯正鍛煉改善，但需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
O型腿怎么矯正
1、調(diào)整走姿：O型腿走路多為外八字，需調(diào)整走姿，將重心放腿內(nèi)側(cè)，走路腳尖微想歪或向正前方伸出。
2、夾緊動(dòng)作：時(shí)時(shí)記得伸直雙腿用力夾緊雙膝，一天3-5次，每次15分鐘左右。
3、蹲起矯正法：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙足稍內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣做下蹲和起立，不需完全蹲下去。20次一組，每天2～4組。
4、臀橋：平躺，雙足曲起，小腿與大腿成45度，臀部抬起，使上身與大腿成一平面。
身體放松站立，腳尖、腳跟、膝蓋可以并攏，但是小腿不能并攏就是屬于xo型腿。
xo型腿形成原因有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是運(yùn)動(dòng)損傷的后遺癥，最常見(jiàn)的原因就是骨盆前傾。
xo型腿怎么矯正
1、日常注意：不蹺二郎腿、少穿高跟鞋、調(diào)整站姿，走路抬頭挺胸收腹腳尖微向外歪或正前。
2、仰臥髖關(guān)節(jié)拉伸：仰臥，右膝保持彎曲，右腳平踏，左腿慢慢伸展至完全伸展的同時(shí)右腳慢慢用力踩地，將右邊髖部抬起，左邊臀部始終保持在地面。重復(fù)6-8次，換另一邊重復(fù)。
3、仰臥腘繩肌拉伸：仰臥，右膝彎曲，腳掌平踏地面。用拉伸帶兜住左腳，左腿伸展開(kāi)指向天花板，同時(shí)右胳膊向右打開(kāi)。慢慢伸展左腿的同時(shí)保持右半邊身體不要離地，保持六到八個(gè)呼吸，換另一邊重復(fù)。
八字腳，就是指在走路時(shí)兩腳分開(kāi)像“八字”，分為內(nèi)八字和外八字，都是因?yàn)樽悴垮e(cuò)誤受力所致。
八字腳的原因小兒過(guò)早學(xué)步學(xué)站立、幼兒過(guò)早穿皮鞋、體內(nèi)缺鈣、舞蹈訓(xùn)練等。
八字腳的危害容易造成扁平足，影響跑步，還可能引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)摩擦嚴(yán)重等。
八字腳怎么矯正穿戴矯正鞋、進(jìn)行一些矯正訓(xùn)練等。
1、擺正腳：走路時(shí)注意把腳擺正，其輔助練習(xí)如下。
2、走直線：在地上畫(huà)一直線，沿著線來(lái)回走。要求腳跟和腳掌的內(nèi)沿踏在線上。
3、踢類(lèi)運(yùn)動(dòng)：糾正男孩的八字腳時(shí)，可用踢足球作輔助練習(xí)。糾正外八字腳用腳背外側(cè)踢球，內(nèi)八字腳用腳內(nèi)側(cè)踢球。糾正女孩的八字腳，可用踢毽子。糾正外八字腳時(shí)用雙腳內(nèi)側(cè)變換踢；糾正內(nèi)八字腳則用腳外側(cè)踢。
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