爬樓梯鍛煉哪些肌肉
爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實(shí)。
爬樓梯是一種針對(duì)下身的運(yùn)動(dòng)，如果用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和速度爬樓梯，確實(shí)能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長(zhǎng)肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)量，要保持一種有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，才能達(dá)到消除脂肪、拉長(zhǎng)曲線的目的。
爬樓梯簡(jiǎn)單又省錢(qián)，效果卻是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)效果更佳。
爬樓梯鍛煉的正確方法
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時(shí)，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話(huà)，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿(mǎn)活力
爬樓梯時(shí)，如果腳尖先著地的話(huà)，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動(dòng)和盆骨的伸展，這對(duì)于眾多女性來(lái)說(shuō)，可以算是減肥之外的附加福利吧！
3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話(huà)，隔階跨越爬樓梯的方式無(wú)疑是最佳選擇。通過(guò)該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細(xì)的小蠻腰。但是在時(shí)間比較緊急的時(shí)候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過(guò)上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對(duì)內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過(guò)枯燥，很多人可能最終都會(huì)堅(jiān)持不下去。因此，車(chē)站大樓、百貨商場(chǎng)、專(zhuān)賣(mài)店等場(chǎng)所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺(jué)中走過(guò)非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時(shí)也讓樓梯減肥變得有樂(lè)趣。
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異
對(duì)于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒(méi)問(wèn)題：但對(duì)于過(guò)于肥胖、平時(shí)有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來(lái)說(shuō)，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負(fù)擔(dān)。有骨質(zhì)疏松或身體過(guò)于肥胖的人，爬樓梯時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。
一般人在爬樓梯鍛煉開(kāi)始時(shí)，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后（２～３個(gè)月為宜），可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但不能過(guò)于劇烈。鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
三種樓梯運(yùn)動(dòng)的方法
1、間歇法
對(duì)于一些剛剛嘗試這種運(yùn)動(dòng)方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在開(kāi)始的時(shí)候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完畢之后再爬3分鐘，反復(fù)這樣進(jìn)行。在習(xí)慣之后再慢慢將持續(xù)的時(shí)間加長(zhǎng)，但是注意最多的時(shí)候不要超過(guò)20分鐘。
2、循環(huán)法
這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場(chǎng)所進(jìn)行。在進(jìn)行的時(shí)候，可以在鍛煉的場(chǎng)所上下反復(fù)地進(jìn)行，同樣在鍛煉的時(shí)候遵循循序漸進(jìn)的方式，先進(jìn)行短時(shí)間的爬樓梯運(yùn)動(dòng)，之后再慢慢地加長(zhǎng)時(shí)間。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時(shí)候可以趁機(jī)進(jìn)行，隨時(shí)減肥。
3、反爬樓梯法
這種方法和平常我們進(jìn)行倒退走的運(yùn)動(dòng)是一樣的原理，這種方法適合在進(jìn)行前兩種方法之后，體重有所減輕時(shí)進(jìn)行。在鍛煉的時(shí)候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對(duì)著樓梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候就停止片刻，然后再繼續(xù)。不過(guò)注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯健身好處多，但并非人人適合。專(zhuān)家介紹，嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過(guò)弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時(shí)，應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量，爬完一至兩層樓梯后，如果感覺(jué)到疲憊，就稍作休息，再繼續(xù)往上登。另外，膝關(guān)節(jié)有疾病、高血壓的人不宜爬樓梯健身。
