科學鍛煉健身原則

1、均衡原則：

雖然肌力訓練的動作種類五花八門，但其實歸納之后，可簡單分成上肢水平與垂直的推和拉，以及下肢的推、拉、轉(zhuǎn)、走，每種類型動作必須平衡的開發(fā)，同時兼顧身體的柔軟度，否則肌力和體態(tài)容易導向失衡發(fā)展。

2、超負荷原則：

系指訓練的強度必須超過身體原先能負荷的水準，一個可以輕松應付的練習，無法激發(fā)人體產(chǎn)生新的適應，可能會變成一個無效的訓練。因此，想要有顯著的突破，適時的跳脫運動舒適圈是必要的。

3、特殊性原則：

每種運動均有其獨特性，特定的刺激只會引發(fā)特定的效果，難以互相牽連。舉例來說，棒球員跑壘、投擲、揮擊等動作都是在瞬間完成，所以，其需要的是單次及連續(xù)的爆發(fā)力，掌握這些表現(xiàn)的便是磷化物系統(tǒng)以及基本的有氧恢復能力（利用有氧系統(tǒng)來注滿被磷化物系統(tǒng)消耗的能量）。

長距離跑步顯然與其目的性不相同，過多的LSD訓練，強度太低不足以刺激快縮肌纖維，反而會剝奪得來不易的爆發(fā)力，故慢跑便不具棒球運動所需的專項特殊性，有監(jiān)于此，若要培養(yǎng)有氧恢復的能力，間歇跑會比長跑來得有效。

4、適時恢復原則：

有句話說：「訓練的效果發(fā)生在恢復之后」，一個良好的訓練計劃，除了準確調(diào)控訓練強度與訓練量，尚須包含適當?shù)男菹r間，過度訓練沒恢復，只會讓運動者處于運動傷害的危險邊緣。

5、漸進原則：

漸進負荷，肌力及體能訓練其負荷應該緩慢逐步的增加，才能確保長期且持續(xù)的進步。漸進動作，重量訓練動作繁多，同種類型的動作會有許多不同的變化，學習時應該遵循由簡至難的原則。大致來說，一個動作涵蓋越多關(guān)節(jié)且越不穩(wěn)定的，其難度越高；反之，則難度越低。

6、周期性原則：

周期性的概念是肌力及體能訓練里一個重要的環(huán)節(jié)，它是一個具長期性且有計畫的訓練方針，利用不同階段設定不同的目標，借此來逐步達成其最終目的。以棒球選手來論，周期訓練不是一開始就直接練爆發(fā)力，而是先建構(gòu)一般性的身體能力，接著以漸進式超負荷的方法使肌肉量產(chǎn)生變化，再透過最大肌力訓練提升力量，最后經(jīng)由專項期轉(zhuǎn)換，鍛煉出比賽時所需的爆發(fā)力。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般以“周”為單位確定訓練頻率，也就是每周訓練幾次，比如每周訓練3~4次。頻率取決于很多因素，包括訓練類型，訓練強度，當前訓練水平以及訓練目標等等。

2、Intensity（訓練強度）

一般來說，所有練習都可以采用心率這種簡單普適性的指標作為衡量訓練強度的標準，建議采用高、中、低強度的有氧運動結(jié)合的訓練方式，這樣可以刺激不同的能量系統(tǒng)，避免訓練過度。而像抗阻/增強式練習，也可以采用負荷量，組數(shù)，次數(shù)，組間歇作為衡量訓練強度的標準?；驹瓌t是采用足夠的符合，如果你是要減脂或增加耐力，可以選擇輕一點的負荷做多次數(shù)。

3、Type（訓練類型）

廣義上可以區(qū)分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術(shù)練習等等，狹義上可以更細致的區(qū)分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓練量，一次訓練課所持續(xù)的訓練時間。這個沒有統(tǒng)一的標準，是根據(jù)你當前的訓練水平和訓練類型來定的。新手剛開始做有氧運動，15-20分鐘為宜。如果已經(jīng)持續(xù)訓練一段時間，可以選擇30-60分鐘。如果是高強度間歇訓練，保持在20-30分鐘即可。對于力量訓練，如果要全身肌肉都練習到至少需要一個小時，對于分化訓練可能需要的時間就相對少一些。

FITT原則很重要因為它幫助你改善訓練計劃，得到更好的訓練結(jié)果。還以避免無聊，過度傷害和減脂瓶頸期。例如，一周三次慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質(zhì)提高，已經(jīng)適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據(jù)FITT原則進行調(diào)整。比如增加一天訓練，增強訓練強度或增加訓練時間等等。僅僅改變其中一項元素就會改善訓練效果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做的目的是讓一些大的肌肉群先進行鍛煉，這些肌肉群能量消耗比較大，放到后面做很可能訓練動作做不到位，訓練的效果也會受到影響。

2、各肌肉群訓練搭配

健身過程肌肉群的訓練動作也不是隨便搭配的，搭配好訓練動作你的肌肉鍛煉效果會更好，比如做平板臥推的時候，會練到三頭肌，如果先練習了小肌肉群可能在練習三頭肌的時候別的肌肉群也會參與進來，那么三頭肌的鍛煉效果就會變差了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的目的是讓身體變得更協(xié)調(diào)，如果不練習薄弱部位的話，是無法實現(xiàn)全身協(xié)調(diào)鍛煉效果的，我們健身過程應該讓比較薄弱的肌肉群鍛煉多一些，這樣整體鍛煉效果也會更加協(xié)調(diào)，發(fā)展也會更全面。

4、先練復合，再練獨立

復合和獨立訓練在健身中都是要做的，復合訓練為的是多鍛煉一些肌肉群體，而孤立的肌肉群則是針對比較薄弱的肌肉群的鍛煉，典型的復合動作有，深蹲，臥推，硬拉，精細化練習能讓鍛煉效果變的更好。

5、先做力量，再做無氧

力量訓練先消耗掉一定的糖，之后有氧運動就可以開始燃燒脂肪了，這樣減脂的效果會更好，對身體塑性的效果也很有幫助。