女性深蹲的正確姿勢(shì)

第一步：先做好預(yù)備姿勢(shì)，腳可以打開的比肩膀再寬一點(diǎn)。

第二步：蹲下去的時(shí)候，記得要髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng)，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個(gè)膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向；可以雙手垂下，點(diǎn)到地后即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松。

這個(gè)動(dòng)作，是深蹲的變化式的一種，一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器，顧名思義就是有點(diǎn)像相撲選手的姿勢(shì)，腳張比較開，除了股四頭肌、臀大肌，也會(huì)鍛練到內(nèi)收肌，也就是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

寬步深蹲運(yùn)動(dòng)，每次做15秒，休息時(shí)間為30秒，共做4組。

女性深蹲的好處

1、提高全身力量

深蹲需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負(fù)重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中能夠有效的增強(qiáng)全身肌肉、骨骼的力量。

2、防止衰老

俗話說(shuō)，人老腿先老，深蹲有效鍛煉腿部肌肉，增長(zhǎng)腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深蹲可以防止衰老。

3、提高心肺功能

深蹲看似簡(jiǎn)單，但其實(shí)運(yùn)動(dòng)過程中需要大口呼吸，循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練可以不斷的使心肺功能得到加強(qiáng)。

4、翹臀

不少健身達(dá)人都推薦女性練習(xí)深蹲來(lái)練出翹臀。進(jìn)行深蹲的時(shí)候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲，女性的背部曲線更明顯。

5、提高自身免疫力

對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，如果經(jīng)常練習(xí)深蹲，這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體是有非常大的好處的，因?yàn)樯疃自谝欢ǖ某潭壬夏軌蛟鰪?qiáng)女性朋友的心肺功能，而且對(duì)于心腦血管系統(tǒng)也有很好的幫助，對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，經(jīng)常練習(xí)深蹲，能夠讓免疫力和抵抗力都能夠提高，而且還能夠強(qiáng)身健體，抵抗疾病的發(fā)生，女性朋友在生活當(dāng)中，不妨可以多練習(xí)一下。

6、幫助塑形

女性朋友隨著年齡的增長(zhǎng)，就會(huì)出現(xiàn)乳房下垂的現(xiàn)象，如果說(shuō)女性朋友經(jīng)常練習(xí)深蹲，這個(gè)動(dòng)作就會(huì)對(duì)腹部的肌肉造成一定的擠壓，這樣的話能夠很好的提高乳房的位置，幫助乳房塑形，而且也能夠促進(jìn)胸部的健康發(fā)育，對(duì)于一些女性朋友來(lái)說(shuō)，能夠起到很好的塑形作用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深蹲一直以來(lái)都備受爭(zhēng)議，會(huì)不會(huì)損害膝蓋的說(shuō)法不一，但是可以肯定的是進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)候，肌肉不正確運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)會(huì)損害膝關(guān)節(jié)健康的。當(dāng)我們深蹲到最低點(diǎn)時(shí)，如果放松肌肉時(shí)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了脫開，這樣我們的韌帶和軟骨組織就可能沒辦法承受它們最大的抗張力，這樣就容易損傷膝蓋。

2、損傷腰部

深蹲會(huì)損傷腰部是因?yàn)樯疃椎姆椒ú粚?duì)，如果可以保持背部的挺直，就不會(huì)擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到腿部，這樣腰部就不會(huì)受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深蹲發(fā)力的起始點(diǎn)是從地面開始，雙腳是整個(gè)動(dòng)力鏈的起點(diǎn)。而此時(shí)如果你穿著跑步鞋（氣墊或者膠質(zhì)）進(jìn)行深蹲，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中部分驅(qū)動(dòng)力就會(huì)被因柔軟而收縮的鞋底吸收。這樣就會(huì)直接降低我們運(yùn)動(dòng)的效率，提高雙腳的不穩(wěn)定性。不穩(wěn)定的發(fā)力點(diǎn)會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)模式的可靠性產(chǎn)生影響，從而阻礙了訓(xùn)練者養(yǎng)成好的動(dòng)作技術(shù)習(xí)慣。另一方面，從運(yùn)動(dòng)的平衡性角度出發(fā)，設(shè)計(jì)糟糕的鞋子也會(huì)降低我們運(yùn)動(dòng)模式的平衡性。

2、護(hù)膝

若大重量訓(xùn)練者膝關(guān)節(jié)無(wú)傷病，可以不用使用。若大重量訓(xùn)練者的膝關(guān)節(jié)有傷病，使用護(hù)膝將會(huì)對(duì)被訓(xùn)練者有幫助。若你膝關(guān)節(jié)受傷或者將恢復(fù)，此時(shí)可以選購(gòu)一個(gè)較松的護(hù)膝，此時(shí)可以給你整個(gè)膝關(guān)節(jié)外周增加足夠的壓力，猶如關(guān)節(jié)囊的作用。若大重量訓(xùn)練者是膝關(guān)節(jié)有勞損的疾病，此時(shí)可以選購(gòu)較緊的護(hù)膝。

3、腰帶

一條設(shè)計(jì)合理并且被調(diào)整好的腰帶不僅可以通過增加壓力的方式保護(hù)舉重者的脊柱，同時(shí)還可以支持腰帶的肌肉向腰帶施加壓力并且增強(qiáng)腹肌圍繞脊柱產(chǎn)生的“柱體”的保護(hù)作用。若你身高較矮或者腰部較短，則你需要一條3英寸寬的腰帶。除此之外，我們一般選擇4英寸寬，單層的腰帶已經(jīng)足夠了。

4、上衣

進(jìn)行深蹲時(shí)應(yīng)選擇T恤，而不是背心，材質(zhì)的話，避免選擇全人工合成材料，因?yàn)檫@樣的衣服容易使得杠鈴桿下滑。

5、褲子

運(yùn)動(dòng)褲子最好選擇有伸展性材料制作的，因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)流汗則會(huì)導(dǎo)致你的褲子粘在腿上，而此時(shí)若是沒有伸展性的褲子就會(huì)限制你的腿部運(yùn)動(dòng)，從而阻礙膝關(guān)節(jié)的外展和髖部發(fā)力能力。

女性深蹲常見問題

1、膝內(nèi)扣

常見于：女性、膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣者。

不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。

2、蹲得不“深”

常見于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

不利影響：對(duì)臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

病因：前者有柔韌、協(xié)調(diào)性差的原因；后者是心理因素。

解決：前者對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)；后者去咨詢心理醫(yī)生。

方法：每天做全身拉伸練習(xí)；克服心理障礙。

3、弓背

常見于：背部力量較差者。

不利影響：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

病因：都說(shuō)了是背部力量差。

解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。

方法：?jiǎn)♀徲怖?直腿或屈腿)。

4、不變換兩腿站距練習(xí)

常見于：很多“懶人”

不利影響：對(duì)腿臀部肌肉產(chǎn)生不了新的刺激。

病因：無(wú)意識(shí)行為。

解決：增強(qiáng)意識(shí)；勤快點(diǎn)。

記得：兩腿窄距練股四頭??；中距練臀大、寬距練內(nèi)收。

女性深蹲注意

1、如果想讓大腿內(nèi)側(cè)得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離；如想讓大腿外側(cè)得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。

2、蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進(jìn)行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長(zhǎng)時(shí)間。