1、皮膚緊致有光澤，使身體年輕化。
2、增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，增強(qiáng)身體柔韌性。
3、增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性、平衡性、以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，使自己更加有自信。
1、開始做熱身
熱身是整個(gè)過程中很重要的環(huán)境，不管做哪像運(yùn)動(dòng)都是要熱身的，熱身可以幫助疏通筋骨，拉伸肌肉，不熱身進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)變慢，運(yùn)動(dòng)過程受傷的風(fēng)險(xiǎn)也比較大。
2、做無氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng)包括多項(xiàng)動(dòng)作，不少女生害怕無氧運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉，其實(shí)這種擔(dān)心有點(diǎn)多余，無氧運(yùn)動(dòng)可提升基礎(chǔ)代謝，讓身體能量消耗的更多。完全不用擔(dān)心做無氧就會(huì)把自己練成金剛芭比，無氧的順序是胸、背、肩 手臂、臀腿四次一個(gè)循環(huán)，個(gè)人情況不同也可以適量增加減少動(dòng)作。
3、有氧運(yùn)動(dòng)
跑步機(jī)、動(dòng)感單車、減肥操這些都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，每周要保持3次有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間超過半小時(shí)比較好，當(dāng)然，做有氧運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣，堅(jiān)持比突然的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉更加重要，而保持好適宜的量是最好的，因?yàn)檫^多身體會(huì)承受不住，過少又起不到燃脂的效果。
4、瑜伽運(yùn)動(dòng)
瑜伽運(yùn)動(dòng)可以改善情緒，增強(qiáng)身體抵抗力，調(diào)整身體機(jī)能，對(duì)體型的改善和氣質(zhì)的提升都有幫助，此外做瑜伽運(yùn)動(dòng)還可以糾正不良體態(tài)，讓你的骨骼肌肉都得到改善，建議開始做的時(shí)候不要做太難的體式，要在自己身體可承受范圍內(nèi)由簡(jiǎn)單到復(fù)雜。
星期一：上肢的部位練習(xí)（胸、肱二頭肌、肱三頭?。?，腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)。
星期三：下肢的部位練習(xí)，腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)；
星期五：上肢的部位練習(xí)（肩、背），腹部練習(xí)，最后有氧練習(xí)。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運(yùn)動(dòng)。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí)。
（1）胸部
平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機(jī)夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
（2）肱二頭肌
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
（3）肱三頭肌
頸后臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
（4）肩部
啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次。
（5）背部
助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢(shì)胸前下拉器2組，每組15次
坐姿劃船2組，每組15次。
（6）腹部
卷腹3組，每組20次。
仰臥舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側(cè)屈3組，每組20次。
平板支撐、側(cè)身撐體。
（7）腿部
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習(xí)（每次可選一種）：跑步機(jī)40分鐘以上，有氧健身操、動(dòng)感單車。
1、WAVE（搖擺健身器）
重點(diǎn)塑形部位：臀部
搖擺健身器是健身房中一款全新的多平面有氧設(shè)備，特別針對(duì)女性提臀塑形，同時(shí)提高心肺功能。
練習(xí)方案：每周4-6次，每次30分鐘。
2、FLEXABILITY（抻拉能力訓(xùn)練器）
重點(diǎn)塑形部位：全身
健身房里，拉伸能力訓(xùn)練器是一種提高身體柔韌性和靈活性的拉伸設(shè)備，方便且有效地伸展身體，優(yōu)化全身肌肉平衡，預(yù)防背痛。
練習(xí)方案：每次訓(xùn)練前后都可以使用。每次拉伸5-10分鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點(diǎn)塑形部位：全身
KINESIS PERSONAL是健身房里的一種力量訓(xùn)練器械，具有獨(dú)特的全重力系統(tǒng)和自由的360°運(yùn)動(dòng)軌跡，可以鍛煉身體各部位肌肉，提高核心穩(wěn)定能力。
練習(xí)方案：可以取代傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，每周4-5次，每次30-50分鐘。
4、Easyline（腰腹練習(xí)機(jī)）
重點(diǎn)塑形部位：腰腹
腰部容易堆積脂肪，健身房里腰腹練習(xí)機(jī)是專門為女性腰腹收緊而設(shè)計(jì)的鍛煉設(shè)備，液壓活塞技術(shù)源于F1方程式賽車，在收緊腰腹的同時(shí)，提高心肺耐力，并且減少鍛煉后的肌肉酸痛。
練習(xí)方案：每周練習(xí)2-3次，每次30分鐘。
5、上斜式臥推架
重點(diǎn)塑形部位：胸部
女人好身材的標(biāo)志，是有一副惹人垂涎的胸器，健身房里的上斜式臥推架是針對(duì)上胸部進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效的提高圍度。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使胸肌增長(zhǎng)，胸部看起來更豐滿。在上舉內(nèi)收的過程中，由外而內(nèi)使胸部更加飽滿挺拔。
練習(xí)方案：每組練習(xí)8-12次，每次4-5組。
6、坐姿腿部?jī)?nèi)收外展訓(xùn)練器
重點(diǎn)塑形部位：針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)訓(xùn)練。
如果你想擁有一副大長(zhǎng)腿，健身房里的坐姿腿部?jī)?nèi)收外展訓(xùn)練器是不能不去使用的，因?yàn)樗梢允站o大腿內(nèi)側(cè)外側(cè)線條和臀部，讓你的腿部線條看起來更。
練習(xí)方案：每組練習(xí)6-12次，每次4-5組。
1、運(yùn)動(dòng)服：可以選擇運(yùn)動(dòng)文胸或者T恤，穿運(yùn)動(dòng)文胸的話最好外面配一件薄一點(diǎn)的小褂，休息的時(shí)候可以披上防止感冒。
2、水杯：個(gè)人建議最好帶個(gè)水杯。涼白開是最好的飲料，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要及時(shí)補(bǔ)水，況且以后或許會(huì)喝一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。
3、毛巾：可以選擇運(yùn)動(dòng)毛巾，吸水性強(qiáng)，吸水速度快，質(zhì)地柔軟，易洗易干。
4、背包：背包的話可以選擇有防水隔離的雙肩包，或者專業(yè)的健身包。
5、運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲：速干的運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲，柔軟、天然、排汗。
6、音樂配件：運(yùn)動(dòng)的時(shí)候聽適當(dāng)?shù)囊魳房梢栽鰪?qiáng)鍛煉效果，節(jié)奏輕快的音樂能夠分散運(yùn)動(dòng)的疲憊感，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
