自由泳簡介

自由泳（freestyle），嚴格地來說不是一種游泳姿勢，而是競技游泳的一種比賽項目，它的競賽規(guī)則對游泳姿勢幾乎沒有任何限制，而爬泳這種姿勢結(jié)構(gòu)合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力、速度最快的一種游泳姿勢。所以人們在這種對泳姿幾乎沒有任何限制的比賽項目里往往會使用爬泳這種阻力小、速度快的泳姿，所以在現(xiàn)在，通常把自由泳和爬泳等同看待。

自由泳的好處與壞處

好處

1、游泳時血液循環(huán)較快，心臟負荷和心臟收縮力增強，長期游泳可以增強心肌功能。

2、為了適應(yīng)機體與外界的溫差，需要神經(jīng)系統(tǒng)進行有效的調(diào)節(jié)，從而鍛煉了體溫調(diào)節(jié)能力。

3、游泳作為一種有氧運動，可以幫助人體消耗脂肪，加快新陳代謝，提高抵抗力。

壞處

1、在一些衛(wèi)生條件較差的游泳池，水中會存在著較多的細菌，免疫力低下的人在水中呆的時間過長，很容易受到感染，常見的有足癬、跖疣、傳染性軟疣、紅眼病等，建議去衛(wèi)生條件好的游泳池。

2、長時間游泳，會導(dǎo)致肌肉的過度勞累和人的精神的緊張，會出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，更有甚者會出現(xiàn)溺水的現(xiàn)象，建議不要長時間游泳，并且做好下水前運動。

自由泳動作要領(lǐng)

1、身體姿勢

自由泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進中保持頭部平穩(wěn)，軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動35°~45°。

2、臂部動作

①入水

完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長線之間。入水時手指自然伸直并攏，　臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點，手掌斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

②抱水

臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對水，肘關(guān)節(jié)屈至150°左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。

③劃水

劃水是發(fā)揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時繼續(xù)屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面后，即進入推水部分，這時肘的屈度約100°左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢，帶動小臂，用力向后推水。同時，使肩部后移，以加長有效的劃水路線。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)向上，　從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

④出水

劃水結(jié)束時，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應(yīng)該柔和、放松。

⑤空中移臂

緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高于手。

⑥兩臂配合

自由泳時兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30°左右。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90°。后交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150°左右。

3、腿部動作

自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160°。

4、呼吸

在自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后，直至臂入水結(jié)束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

5、節(jié)奏

自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。

自由泳配合口訣

頭擦水面，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫昂。通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。

伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進框，近體直劃，拉柔推剛。大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有馳有張。

自由泳鍛煉部位

主要可練到腰腹肌以及手臂及肩部肌肉。

根據(jù)自由泳的動作特征來看，負責(zé)驅(qū)動身體的主要還是手臂的動作，這些動作可以有效地鍛煉到肩部以及肱二頭肌及肱三頭肌的力量。另外，因為需要打腿的動作是以腰腹肌作為發(fā)力點帶動打腿，因此腰腹肌也可以得到很好地鍛煉。另外，背部的三角肌在做水下推水的過程中也起著重要的作用，因此常游自由泳的愛好者一般三角肌也會比較的發(fā)達。

自由泳錯誤動作糾正

1、大腿基本不動，主要用小腿進行打水

這個最主要原因是因為動作的概念不清晰，導(dǎo)致的小腿，過分用力，練習(xí)的時候，可以用采用直腿的，水的方式進行糾正。當(dāng)體會到大腿帶動小腿以后，這個問題就能夠得到有效的解決。

2、屈腿打水

就是打腿時，大腿不動，小腿在水面上像個小錘子一樣的打水。主要原因是缺鈣，未進行充分的伸展，在陸地上可以再長凳上進行打腿練習(xí)，注意，抬起大腿的動作！西部不要觸到，凳子上。

3、打腿時兩腳是前后抖動

這種狀況，在水中會形成出水，兩個腳像踩腳踏車一樣。這種雖然很費力氣，但是在水中會是一種無效活動。用直腿打水的方式進行矯正。

4、勾著腳打水

這主要是因為過分緊張，讓踝關(guān)節(jié)沒有得到放松，打腿的時候可以要求繃直腳尖兒，但是不能長時間，容易抽筋。

自由泳注意事項

1、手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關(guān)節(jié)處于最高點，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。

2、完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。

3、盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。

4、膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進的水阻力，看不到打水時的水花；如果繃緊，伸得太直，會讓腿部肌肉過于緊張，太累，而且水花也大，最佳狀態(tài)是彎曲160°。