垃圾食品怎么吃才健康

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)里，食品沒有“垃圾食品”和“非垃圾食品”的區(qū)分，營(yíng)養(yǎng)專家們常這樣講：沒有垃圾食品，只有垃圾吃法；也就是說食品并無好壞，關(guān)鍵是飲食搭配是否合理，烹調(diào)方法是否合理，食物量的把握是否合理。很多人由于受到工作學(xué)習(xí)等其他突發(fā)情況的影響，有時(shí)候難免會(huì)吃到垃圾食品。大家都知道垃圾食品不正確的吃法對(duì)人體危害很大，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致其他疾病，如何健康吃垃圾食品就顯得特別重要，那么我們印象中的13種垃圾食品的健康吃法是什么呢？

1、速凍食品還算營(yíng)養(yǎng)

對(duì)很多沒時(shí)間做飯的白領(lǐng)們而言，速凍餃子可是福音。但是，很多人都擔(dān)心這東西太沒營(yíng)養(yǎng)。只要是有品牌的企業(yè)，這些正規(guī)企業(yè)生產(chǎn)速凍餃子時(shí)，在餃子中配肉非常講究，臀部和腰部的肉各多少，肥瘦怎樣搭配，還要計(jì)算餃子餡中蔬菜含量，以保證口感最好。因此，速凍食品美味和營(yíng)養(yǎng)并存，如果不是頓頓吃，完全沒問題。

2、不要妖魔化方便面

從小到大就被叮囑不許老吃方便面，方便面是垃圾食品，吃多了對(duì)身體不好。說方便面垃圾，是指單單泡面，什么也不加。如何健康吃垃圾食品？方便面正確的吃法應(yīng)該是選擇非油炸方便面，然后加上各種蔬菜和配料，像燉菜煮湯那樣下鍋煮一鍋方便面。這樣和正常吃飯沒有什么區(qū)別。當(dāng)然，考慮到方便面都有一些添加劑防腐劑，是絕不能代替飯的。

3、可樂其實(shí)適合某些人

碳酸飲料一向是挨罵最多的。理由是含糖高，壞牙，以及甜味劑使用過多等。的確，我們要避開的是碳酸飲料、汽水、顏色很重的所謂果汁飲料以及非常甜的飲料。不過可樂就要一分為二，跟某些飲料相比，只要你不是脾胃虛寒，適當(dāng)喝點(diǎn)可樂沒什么，特別是低血糖人群，其他的飲料問題也不大，比如一些大麥飲料以及低糖少添加劑的飲料都可以喝點(diǎn)。當(dāng)然，最好的飲料就是白開水喝適量的茶，以及自榨果汁。

4、吃火鍋要葷素搭配

很多人都對(duì)火鍋癡迷，越愛吃，越擔(dān)心它是垃圾。不過，主要還是看你怎樣吃，如果你一下子干掉幾大盤肥牛，那么高的熱量和脂肪一定讓你不到45歲就早早三高，人的身體本來就是熱性和純陽的體質(zhì)，是吃不消大量的熱性食物的。科學(xué)的火鍋吃法是少涮肉，多涮菜和豆腐，再吃點(diǎn)主食，用清淡的調(diào)味醬，天氣不冷的話清鍋?zhàn)詈?。這樣不但不傷身體，反而營(yíng)養(yǎng)非常豐富，又比較清淡。甚至在家里也可以常吃。

5、改吃鐵板燒烤

吃燒烤最美味，卻被認(rèn)為最垃圾。因?yàn)闊具^程中產(chǎn)生大量致癌物。特別是烤黑烤糊烤得炭煙直冒都那種。不過話也得分兩頭，一方面燒烤吃多確實(shí)有這個(gè)問題，一方面朝鮮人吃了多少年燒烤，不見有什么影響。平反的辦法是最好改成鐵板燒，以及學(xué)習(xí)朝鮮人的燒烤方法，總之不要讓火煙直接接觸到肉。

6、油炸食品健康吃法

油炸食品最大的問題除了高油以外，它還是各種致癌物的聚集地，會(huì)增加心腦血管的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此建議少吃油炸食品，已經(jīng)超重或肥胖的人更應(yīng)該少吃，可以給自己定個(gè)頻次，比如一月最多吃兩三次。如果非要吃可以選擇在自己家里油炸，油炸時(shí)給肉或藕或其他餡料包裹上厚厚的一層面糊，油炸出來的食品可以剝?nèi)ミ@層面糊吃，而且油炸用過的油不要反復(fù)油炸，而是用來拌涼菜或拌水餃餡兒。

7、罐頭類食品要少吃

罐頭類食品比如水果罐頭最被詬病的是煮的過程中怕熱的營(yíng)養(yǎng)素比如維生素C被破壞了，而且會(huì)用糖液泡。糖液讓甜味本來已經(jīng)足夠的水果成了“糖高宗”，這樣的高糖飲食會(huì)增加齲齒、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)。人們每天精制糖的攝入量應(yīng)小于25 g，因?yàn)槌斯揞^食品還有各種糕點(diǎn)、甜飲料等都會(huì)添加精制糖，也就是說人們攝入精制糖的途徑很多，因此對(duì)每種添加了精制糖的食物都得按照品嘗幾口就停的規(guī)則才可以降低糖超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，所以水果罐頭可以吃，吃幾塊沒關(guān)系，糖液就別喝了。

8、腌制食品腌20天后吃

腌制食品在腌制的過程中也容易損失維生素，鹽含量也高，更重要的是會(huì)增加亞硝酸鹽的生成，而亞硝酸鹽會(huì)增加胃癌、食道癌和膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)，但是亞硝酸鹽一般在腌制7~8天達(dá)到高峰，腌制20天后消失。因此建議如果做腌制食品，待20天后再吃就可以在極大程度上減少亞硝酸鹽的攝入，另外不要把腌制食品作為主菜，僅僅當(dāng)做開胃小菜也能減少亞硝酸鹽攝入。

9、加工肉制品（如香腸、火腿、肉干、肉松等）

加工肉制品如香腸、火腿最大的問題與腌制食品一樣，也是亞硝酸鹽，腌制食品是腌制過程中產(chǎn)生了亞硝酸鹽，香腸、火腿則是為了防腐和護(hù)色的需要，加工時(shí)加入亞硝酸鹽，這樣制得的香腸、火腿顏色更能引起人的食欲。但是國(guó)家對(duì)香腸和火腿中的亞硝酸鹽都有嚴(yán)格的限量要求，所以絕對(duì)可以吃，只是還要考慮到火腿、香腸的鹽添加量也不低，還是要少吃。至于肉干和肉松，主要問題是各種調(diào)味料添加多，口味較重；不過現(xiàn)在已經(jīng)有高品質(zhì)的肉干除了少許鹽以外不添加任何調(diào)味料，是值得推薦的方便肉制品。

10、肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類食物

肥肉由于飽和脂肪酸含量高，會(huì)增加肝臟合成膽固醇的量，從而增加血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。另外，即使是瘦肉或者牛奶也會(huì)含有少量飽和脂肪酸，也即是說平時(shí)吃瘦肉、喝牛奶已經(jīng)在攝入飽和脂肪酸了，因此建議盡量少吃肥肉，所以平時(shí)愛吃紅燒肉、小炒肉的朋友一定要少吃。而動(dòng)物內(nèi)臟如動(dòng)物肝臟營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，富含維生素A、鐵、鋅、硒、硫辛酸、谷胱甘肽等物質(zhì)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每月食用2~3次，每次食用25 g左右。

11、奶油制品

常見的奶油制品主要有蛋糕。制作過程中為了節(jié)約成本很多添加人造奶油，可能含有反式脂肪酸，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)脂肪含量高，一般糖含量也高，因此少吃即可，也不是不能吃。東方人不像西方人每餐餐后都要吃甜點(diǎn)，也是偶爾生日或活動(dòng)慶祝才吃一兩塊，就盡情享受柔軟細(xì)膩、香甜的口感吧，完全不用有罪惡感，物無美惡，過則為災(zāi)，多吃幾口增加的能量多活動(dòng)活動(dòng)便是。

12、冷凍甜品

主要是指冰激凌、雪糕，與奶油制品一樣，高脂肪和高糖增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，可能含有反式脂肪酸，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過炎炎夏日吃點(diǎn)冰激凌確實(shí)涼爽，偶爾吃一吃的節(jié)奏，也是完全不用糾結(jié)的。

13、果脯、話梅和蜜餞類食物

果脯、話梅和蜜餞類食物多次被曝出生產(chǎn)環(huán)境臟亂差，存在各種食品添加劑濫用的問題，如果選擇大品牌，這樣的問題會(huì)相對(duì)較少，但是果脯、蜜餞一般都高糖又高鹽，比如某款話梅100 g鹽含量竟高達(dá)9 g，也就是如果不經(jīng)意間吃下100 g的話梅，就攝入了相當(dāng)于中國(guó)居民膳食指南推薦的一天半的鹽量。而且這類小零食還特別容易邊看電影邊吃，不知不覺間就一包下肚，因此平時(shí)少買少吃，如果非常喜歡它們的口感，可以買天然風(fēng)干的果干替代。