一、肌酸是訓(xùn)練前吃還是訓(xùn)練后吃

肌酸在訓(xùn)練前后服用都是可以的。時間：訓(xùn)練前半小時到1小時；訓(xùn)練后2個小時內(nèi)補充，越快越好。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎(chǔ)上每天至少多喝1200ml的水，才能充分發(fā)揮肌酸的水合作用。

訓(xùn)練前服用肌酸，可以有效提高體內(nèi)的肌酸水平，防止因為體內(nèi)肌酸不足導(dǎo)致運動能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成為體內(nèi)重要的能量物質(zhì)。磷酸肌酸是三磷酸腺苷（ATP）的后備軍，是ATP的能量儲存體。一般來講，8秒鐘以內(nèi)的快速爆發(fā)力運動，能源物質(zhì)主要是磷酸肌酸?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0%。

訓(xùn)練后及時補充肌酸，保持體內(nèi)肌酸處于較好的飽和狀態(tài)，為下一步的訓(xùn)練做好儲備。通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進肌肉的生長。

二、肌酸的服用方法

初次使用肌酸，要注意沖擊期和維持期相結(jié)合。1周的沖擊期內(nèi)，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日兩訓(xùn)，可以在訓(xùn)練前后各服用一次肌酸。如果一日一訓(xùn)，訓(xùn)練前后各一次。其他兩次沒有固定的時間限制，只要相隔4個小時即可。沖擊期的目的在于讓體內(nèi)的肌酸在短時間內(nèi)迅速達到飽和狀態(tài)。如果不沖擊，需要30天左右的時間才能讓肌酸在體內(nèi)達到飽和。沖擊期過后，用每天5克的肌酸維持即可。

肌酸的長期使用，講究1周的沖擊，7周的維持，然后停用1-2周。接著開始新的循環(huán)，沖擊與維持。

正常訓(xùn)練周期，不訓(xùn)練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內(nèi)肌酸濃度的穩(wěn)定。如果停訓(xùn)時間在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常訓(xùn)練開始再重新補充肌酸。

三、肌酸怎么吃效果好

肌酸可以和一些飲料一起服用，比如純肌酸可以與葡萄汁，還有含糖飲料服用，能加快肌肉細胞的作用，同時肌酸還可以和蜂蜜水一起服用，有助于肌酸的合成作用的發(fā)揮。同時肌酸也可以與維生素C一起服用，維生素C能作為抗氧化劑減輕運動的壓力增強免疫力。

四、肌酸服用誤區(qū)

1、有的健身愛好者一直服用肌酸，沒有停用期，逐漸導(dǎo)致肌酸吸收載體的失活，造成接下來的肌酸補充無法吸收。

2、還有的人使用熱開水沖飲肌酸，會使肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。

3、用橘子汁沖服，其中的酸性物質(zhì)會使肌酸水合物變性成為廢物。

4、而咖啡因、茶堿對機體有脫水作用，這也影響肌細胞的水合作用。

5、當(dāng)肌酸和酒精同時使用時，酒精也可能會減弱或抵消補充肌酸的作用。

所以采用不正確的沖服肌酸的方法，都有可能會使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。