一、足球基本功訓練

1、顛球

顛球是熟悉球性的重要方法之一，一個孩子剛剛開始接受正規(guī)訓練往往是從顛球開始的。

2、短傳

短傳分為腳弓傳球和腳背傳球。短傳是足球運動中用到最多的技術(shù)。

3、長傳

顧名思義肯定是長距離的傳球，長傳球的準確性是必須要有的。其次，長傳還要有高度，因為長傳的距離遠，所以傳球路線如果低的話就會被對方攔截下來或者破壞掉。

4、停球

停球是把傳來的球停在自己的控制范圍之內(nèi)，而且能做出下一步的動作，大家不要忽視停球的重要性，停球的速度往往能決定場上的節(jié)奏快慢，停好球往往能抓住很好的進攻機會。而選擇好停球的方法和部位也是很重要的。

5、大腿停球

大腿要抬平，觸球力道要掌握好，一般比腳停球力道要大，也要有利于下一步動作。

6、胸部停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球動作慢，建議盡量能用腳停就用腳。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以跑步為主，最好是長跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

三、足球力量訓練方法

力量訓練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿與小腿）力量的訓練：

1、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

2、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

3、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

4、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

四、如何開展足球訓練計劃

球性和技術(shù)練習最好在上午練習：

周一6：00~6：20跑步6：25~7：00顛球練習

周二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點練習（即踢準）

周三6：00~6：30顛球6：30~7：00打點練習

周四6：00~6：20顛球6：25~7：00饒桿帶球練習

周五6：00~6：20帶球變速跑6：25~7：00顛球練習

周末可根據(jù)自己具體情況安排力量，體能的訓練（最好在下午進行）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力量訓練：正舉，側(cè)舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下

五、足球訓練技巧

1、顛球

動作要領(lǐng)：

（1）顛球要身體協(xié)調(diào)，放松，膝蓋不要太緊張，踝關(guān)節(jié)不能松弛，否則會造成用力不穩(wěn)；

（2）顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調(diào)節(jié)重心來控制球；

（3）腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向后運動使球難以控制；

2、帶球

動作要領(lǐng)：

（1）正腳背運球（直線帶球）：重心降低，腳背繃緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正后方，學會掌握力度，熟悉動作后加快動作速度，盡量多觸球，提高觸球頻率，最好能達到一步一觸球。

（2）腳內(nèi)側(cè)運球：重心降低，用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側(cè)后偏觸球腳方向，球的運行方向是斜前方偏支撐腳的方向，掌握觸球力度與球運行方向，逐漸提高觸球頻率，加快動作速度。

（3）腳外側(cè)運球：重心降低，用小、無名、中三個腳趾的部位觸碰球的側(cè)后偏支撐腳方向，球的運行方向是斜前方偏觸球腳的方向，掌握觸球力度與球運行方向，逐漸提高觸球頻率，加快動作速度。兩腳交替變換練習的時候注意支撐腳的站位，人在球后的移動范圍要加大。

3、停球

球是把傳來的球停在自己的控制范圍之內(nèi)，而且能做出下一步的動作，大家不要忽視停球的重要性，停球的速度往往能決定場上的節(jié)奏快慢，停好球往往能抓住很好的進攻機會。而選擇好停球的方法和部位也是很重要的。

動作要領(lǐng)：無論選擇哪種停球方式，都是由一下四個環(huán)節(jié)組成的：

（1）觀察和移動。

為了更好的完成接球動作，事先要注意觀察來球的情況。從球的運行路線、球的旋轉(zhuǎn)與速度等情況中，迅速判斷落點，及時移動，使自己能處于做停球動作的最佳位置。

（2）選擇停球的部位和停球方法。

停球的不同部位和采用不同的方法，各有其不同的作用，因此，必須根據(jù)臨場情況及下一步動作的需要，恰當?shù)倪x擇停球的部位與停球方法。

（3）改變來球的力量。

根據(jù)來球的力量大小和停球的實際需要，可分別采取加力或減力（緩沖）方法。根據(jù)來球力量的方向和接球?qū)嶋H需要，還可按照反射定律調(diào)整入射角，獲取理想的反射角。

（4）隨球移動。

停球動作一做完立即隨球移動，緊密銜接下一個動作，在停球與處理球的動作之間不能有停頓。

腳停球：腳的停球往往與對應的傳球部位相對應，觸球時力道回收，而且停球不要停死，停球要有利于下一步的技術(shù)動作。

4、射門

射門技術(shù)的關(guān)鍵是腳的部位和球的部位的運用，良好的時機選擇正確的射門方法才能使進球的可能性增大。按腳觸球的部位來分，射門大致分為腳弓推射，腳背抽射，腳內(nèi)（外）側(cè)搓球，腳尖捅射。

（1）腳弓推射，與腳弓傳球大體一致，只不過加大力量，提高精準。

（2）腳背抽射，強有力的射門往往是抽射出來的，力量大球速快，但要吃準部位才能把力量與速度發(fā)揮到極致。具體動作與腳背傳球大體一致，只不過支撐腳的站位如果有變化，身體的重心要作出相應的調(diào)節(jié)，擺動腿與支撐腿的角度要把握好（如果球在運動當中的抽射，還要對球有提前的預判）。

（3）腳內(nèi)（外）側(cè)搓球，就是所謂的弧線球，球路有弧線使防守隊員與守門員產(chǎn)生判斷錯誤，或利用球的弧線線路繞過人墻或防守隊員，從而達到相應的目的（這個不用再多說了吧）。

（4）腳尖捅射，這個是不會踢球的人最常用的方法，但也有它的優(yōu)點，比賽中近距離的腳尖捅射很奏效（五人制比賽中經(jīng)常用到），因為該動作隱蔽，球速快，球的路線難以判斷，但是使用的時候要注意不要受傷，腳尖踢球很容易傷腳的。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術(shù)動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量不要在場地設(shè)施不符合要求的地方進行鍛煉。場地不平、碎石雜物多(跑道、沙坑)，容易造成同學們踝關(guān)節(jié)扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。

3、運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較小的熱身運動，使身體在進入劇烈運動前有一個準備過程，待心率和體溫上升時，再逐漸增加運動的強度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運動損傷。

4、足球運動的運動量是比較大的，不僅在運動前后需要補水，在運動期間也是需要適當?shù)难a水的，以多次少飲為最佳，不要一次性喝大量的水。最好是喝一些淡鹽開水，更好的補充水分。

5、在踢完足球之后，可以做一些動作，讓你的身體盡快的恢復體能。運動五到十分鐘的放松運動會有助于心率逐漸穩(wěn)步下降?？梢赃M行一些像原地慢跑、靜態(tài)拉伸等活動來放松你的身體。

七、足球訓練后放松

如果在訓練的情況下，訓練結(jié)束后我們應該慢跑四百米，慢跑后進行柔韌性伸拉練習，然后再做深呼吸放松心態(tài)。如果在有比賽的情況下，在四百米慢跑后再做一下兩人之間的傳球練習和顛球練習，隨后再進行柔韌性伸拉練習和深呼吸放松，而且在運動后特別是踢完比賽之后洗個桑拿進行一下按摩可以更的起到放松的效果。