【扳手腕】怎么鍛煉扳手腕力量 扳手腕技巧有哪些

怎么鍛煉扳手腕力量

一、重視上肢屈肌的鍛煉

上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉，如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上，如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。

二、重視前臂肌群的鍛煉

前臂肌和手肌，復(fù)雜、細(xì)小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面，這些肌肉雖小，但生活中和運(yùn)動中離不開它。

1、腕彎舉

作法：坐在凳上（或半蹲）兩手反握橫杠（或大啞鈴），將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)（或凳上），肘關(guān)節(jié)緊貼大腿，然后手腕用伸開的手指用力向上卷。

要點(diǎn)：肘腕要固定，做前五指可微微伸開并握住橫杠，腕彎舉的動作要慢，這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動作，則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

呼吸：因重量輕強(qiáng)度不大，盡量采用自然呼吸法，不要憋氣。

2、斜板正握彎舉

作法：正握好杠鈴，間距約同肩寬，把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下；舉起時(shí)，盡量把杠鈴舉至頸部。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。

要點(diǎn)：采用掌心向下的正握慢速提舉，由于肘關(guān)節(jié)固定，只能用屈肘之力。

呼吸：抬舉肘吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

3、擊錘式彎舉

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然后，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

要點(diǎn)：上屈時(shí)，要朝肩外側(cè)舉，不要垂直舉起。

呼吸：自然呼吸即一動一呼一吸。

4、前臂繞環(huán)

作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂于體側(cè)。做時(shí)，全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動作，當(dāng)繞到體側(cè)位時(shí)，另一臂也開始做繞臂動作。

要點(diǎn)：動作以肘為軸，屈伸有序，瀟灑自如。

呼吸：一動一吸，一松一呼，力求自然流暢。

5、抓提鈴片

作法：俯身用單手握住杠鈴的突出處（或握住凹下處），然后做上提動作。

要點(diǎn)：集中力量在手指上，要全神貫注。

呼吸：自然呼吸，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

說明：這是一個(gè)有效的專門練習(xí)。遼寧舉重選手姚景遠(yuǎn)手小抓重杠鈴老脫手，后來專練這個(gè)特定的練習(xí)，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，終于奪得奧運(yùn)會金牌。

6、抓下落重物

作法：一手抓住啞鈴頭（或鉛球），弓身、兩腿大開立，然后上拋重物，待其下落時(shí)立即換另一手快速抓握住，交替進(jìn)行。

7、負(fù)重懸垂

作法：練習(xí)者雙手正握單杠成懸垂?fàn)?，一人抱住其腰部并使兩足離地，也可在練習(xí)者的腰部或足部掛一重物，然后懸吊8～12秒。

要點(diǎn)：靜力練習(xí)關(guān)鍵在于堅(jiān)持，要以頑強(qiáng)意忐多堅(jiān)持幾秒鐘，這樣會取得更顯著的效果。

呼吸：懸吊人先要吸氣，而后憋氣，待支持8～12秒，放下所負(fù)的人后再呼氣。

說明：這也是一個(gè)很有效地提高握力的練習(xí)，中國舉重隊(duì)經(jīng)常采用此練習(xí)發(fā)展他們的握力。

8、指撐俯臥撐

作法：把手指張開撐地，連續(xù)做俯臥撐。這是發(fā)展手肌的有效練習(xí)。

要點(diǎn)：根據(jù)人的指力大小，可以確定手指張開的程度，指力弱者，五指盡量靠攏，指力強(qiáng)者，五指可盡量分開，足部也可墊高些。

呼吸：練習(xí)中盡量自然而流暢地呼吸。

9、反纏重錘

作法：正握重錘（在一短棍中間懸吊重物）做反卷或正卷動作，直至重錘接近短棍，放下再做。

要點(diǎn)：向前反卷動作要充分利用前臂屈肌收縮，做正卷（正握）動作，則要充分收縮前臂伸肌。

呼吸：盡量做自然呼吸，原則上是肌力用力收縮時(shí)吸氣，反之則呼氣。

說明：正、反纏重錘是我國民間練武者的一個(gè)專門練習(xí)，對很多項(xiàng)目都很適用。榮獲奧運(yùn)會銀牌的中國女壘隊(duì)很重視力量練習(xí)，她們每周專門抽出3次早操時(shí)間，做10組站在高凳上反正纏的重錘練習(xí)，由于長年堅(jiān)持，大大提高了她們的握力。

扳手腕技巧有哪些

1、剛開始不用使出全力

很多人剛開始就使出了吃奶的力氣，而對方稍有保留，等到自己堅(jiān)持不下去了，對方展開反攻就勝利了。因此我們應(yīng)該蓄勢待發(fā)，找到合適的機(jī)會再下手。

2、充分運(yùn)用手腕的力量與巧勁

扳手腕要不會用手腕的巧勁，那么也是要輸?shù)摹Ｔ诎馐滞髸r(shí)可以用手腕的轉(zhuǎn)動來控制局面，或者是拖延時(shí)間，等到對方松懈的時(shí)候，使勁全力將其壓倒。

3、身體的重心要穩(wěn)

就是要坐直身子，重心要穩(wěn)固，千萬不能左右搖擺，否則你的胳膊也找不到著力點(diǎn)，力氣就會使到別的地方去。

4、多堅(jiān)持一下

你想贏得話只能是多堅(jiān)持一會兒，尤其是在雙方勢均力敵的時(shí)候，也許你就多堅(jiān)持了那么一下，你就贏得了最后的勝利。

5、出其不意，先發(fā)制人

爆發(fā)力越強(qiáng)，優(yōu)勢自然越大。也許2-3秒你就可以贏得一場比賽。

手腕細(xì)怎么鍛煉

首先你要認(rèn)識到，有些人天生手腕就很粗，很有力，這個(gè)是基因問題，而你的手腕細(xì)也不要自卑和灰心，因?yàn)榉彩驴傆薪鉀Q的辦法。廢話不多說，下面進(jìn)入正題：

1、用五指撐在墻上，一直挺住大概一分鐘，休息一下緩口氣，然后繼續(xù)，這樣每天鍛煉三組。這個(gè)算是熱身。

2、用塑料盆裝一盆鋼珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠，每次抓一把緊緊握住，一個(gè)個(gè)擠出來。這樣兩只手大概抓握二十到三十次。持續(xù)三組。

3、找一個(gè)老菜壇子，壇子口可以用五指張開抓住正適合，在壇子里面裝上適量沙子，然后用兩只手來回抓提二十次，這樣堅(jiān)持三組。

以上一整套動作下來，估計(jì)手指累的夠嗆，休息一下，稍微活動一下手指。

4、用拳頭做俯臥撐，每組十個(gè)，至少做三組。

這樣堅(jiān)持三個(gè)月，呵呵，你抓人一下試試，和人掰手腕試試，保證你的手腕不但變粗了，而且整個(gè)小臂都會變粗！變得強(qiáng)壯有力！