一、杠鈴劃船是什么運動

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一，因為它的運動軌跡狀似劃船動作而得名，除了用專門的劃船器進(jìn)行外，使用杠鈴進(jìn)行劃船運動也是很常見的。

二、杠鈴劃船的標(biāo)準(zhǔn)動作是什么

進(jìn)行杠鈴劃船這項運動時，要注意按照標(biāo)準(zhǔn)動作進(jìn)行，不然不僅起不到鍛煉作用，還容易受傷，杠鈴劃船的標(biāo)準(zhǔn)動作是：

1、吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端。

2、以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上。

3、繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

三、杠鈴劃船練哪里的肌肉

杠鈴劃船可以鍛煉自己的肌肉力量，從這項運動的發(fā)力部位來看，杠鈴劃船主要鍛煉的肌肉是三個地方：

1、上背

實際上杠鈴劃船是能夠鍛煉到我們身上很多地方的肌肉的，其中上背就是一個非常重要的部位。雖然說大多數(shù)的新手在做這個動作的時候，大多數(shù)都是覺得自己的手臂和肩部在發(fā)力，其實干零劃船真正鍛煉的并不是手臂和肩膀。我們在杠鈴劃船的過程中，背部是要與地面平行的，我們就要利用自己的背部肌肉來單拉重量讓杠鈴接觸到下胸部，才能讓訓(xùn)練達(dá)到效果，在做這個動作的同時，斜方肌和背闊肌，還有菱形機(jī)以及上背的一些小肌肉都是會跟隨著運動的，所以這個動作對于訓(xùn)練上背這個部位來說還是很有效的。

2、下背

在這個動作過程中大家的下輩也要保持脊椎的中立和自然，因為大家都知道地心引力是會讓大家的背部彎曲的，那么為了避免腰椎間盤的損傷，所以大家要讓脊椎處于中立和自然的狀態(tài)，這樣就能夠讓下輩得到訓(xùn)練，并且一定的程度上對抗地心引力。

3、腹部

腹部肌肉實際上在做這個運動的過程中也是可以得到鍛煉的，而且還能夠輔助下臂的運動，并且提到穩(wěn)定全身的一個作用。

四、杠鈴劃船的作用有哪些

1、訓(xùn)練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你的下背同時也在努力工作，強(qiáng)力的等長收縮來維持脊柱的穩(wěn)定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌群的工作形式不一樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進(jìn)行杠鈴俯身劃船時俯身的角度剛好也落在這個附近。在大多數(shù)失敗的硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要么重量太重要么缺少足夠的核心力量來穩(wěn)定身體。

想象一下：俯身劃船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置，所以俯身杠鈴劃船對你的硬拉絕對有幫助。

3、提升你的核心穩(wěn)定性

杠鈴劃船能幫你建立一個強(qiáng)大的核心，因為你需要激活你的核心肌群來維持軀干的穩(wěn)定和保持正確位置，同時進(jìn)行劃船動作。

杠鈴劃船會教導(dǎo)你的核心肌群在有壓力的情況下協(xié)作發(fā)力來保持脊椎中立，正確的髖部位置。如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩(wěn)定的平臺支持你再完成劃船動作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓(xùn)練

多數(shù)人訓(xùn)練三角肌后束和二頭肌都會選擇做太多的孤立動作，其實這并不是很有效率的事情。

多關(guān)節(jié)的杠鈴劃船比孤立動作（反向飛鳥，二頭彎舉）能夠加載更多的負(fù)荷，同時增加肌肉之間的協(xié)調(diào)能力，讓你的肌肉變得更有功能性，讓訓(xùn)練變得更有效率。