1、弓步壓腿動(dòng)作

弓步壓腿動(dòng)作

目標(biāo)：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站立，兩腳打開，與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲，手肘與臀部成90度彎曲。

右腳弓步向前，上半身和手臂轉(zhuǎn)向身體右側(cè)?；謴?fù)上半身直立的姿勢，然后左腳弓步向前。

左右腳各做16次。

2、跳躍動(dòng)作

跳躍動(dòng)作

目標(biāo)：腹部肌肉、臀部和腿部

站立，雙腳打開，與臀同寬。雙膝稍稍彎曲，手放在臀部。右腳向前踏出，舉起左膝蓋至臀部的高度。然后，用右腳向上跳躍。

落地時(shí)，兩腳并攏。

左右腳各做16次。

3、擲球動(dòng)作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿

站立，雙腳打開，與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開，位于肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊，同時(shí)向右邊搖擺上半身。

恢復(fù)右腳站立的姿勢，身體轉(zhuǎn)向左邊。

向?qū)蔷€方向伸展右臂(好像在擲球)。

每個(gè)方向做16次。

4、弓步伸展動(dòng)作

弓步伸展動(dòng)作

目標(biāo)：肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌

站立，雙腳打開，與臀同寬。膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。

突然收回左腿，恢復(fù)初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>

做8次，換腿，重復(fù)。

5、舉手跳躍動(dòng)作

舉手跳躍動(dòng)作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉和腿部

站立，兩腳打開，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在臀部。

左腳踏出去，同時(shí)舉起右膝蓋到臀部的高度。用左腳向上跳躍，雙臂放在頭部上方。

落地時(shí)，兩腳并攏，手放在臀部。

重復(fù)20次。

6、擲鐵餅動(dòng)作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部。

站立，雙腳打開，與肩同寬。雙臂在身體兩側(cè)打開，處于肩膀的水平高度。

右腳帶出右弓步，旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。很快地把重心移至左腿，彎膝，用左腳跳起，身體轉(zhuǎn)向左邊。同時(shí)，右臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅)。

重復(fù)10次，換邊，再做10次。

7、跳躍弓步動(dòng)作

跳躍弓步動(dòng)作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

站立，兩腳打開，與臀部同寬。膝蓋稍稍彎曲，手臂在頭頂伸展。

用左腿帶出弓步，雙膝彎曲90度。

豎直地跳起，半空中交換雙腿，所以落地的時(shí)候，是變成右腿在前的右弓步。

重復(fù)12次。

8、蹲跳動(dòng)作

目標(biāo)：手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

站立，兩腳打開，與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在身體兩側(cè)。

下蹲，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。豎直跳起，手臂舉在頭部上方。

落地時(shí)，依然是蹲姿，手臂保持在頭部上方。

向身體兩邊放下手臂。

做12次。