腹部肌肉鍛煉動(dòng)作

1、大腿與小腿成90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進(jìn)行下一步。

3、休息15s，雙手抱頭平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿

4、雙手放在胸部，盡量抬頭、平躺

5、休息15s，大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開。仰起盡量去摸小腿

6、30次后進(jìn)行下一步，雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿盡量靠近腹部，再恢復(fù)到90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

2、屈腿運(yùn)動(dòng)：

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

3、舉腿收腹：

主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。

7、坐式屈團(tuán)身：

主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

8、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。

9、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。