什么是死臀綜合癥

死臀綜合癥（Dead Butt Syndrome），也被稱為“無力臀部癥候群”或“臀肌無力癥”，是一種與坐姿生活方式相關(guān)的現(xiàn)代問題。這個(gè)術(shù)語形象地描述了長時(shí)間久坐導(dǎo)致臀部肌肉無力和功能障礙的情況。通俗來講呢就是，臀部的肌肉由于長時(shí)間不工作，就忘記了自己的工作。

死臀綜合癥癥狀

死臀綜合征不僅影響患者外形，表現(xiàn)為翹臀消失、屁股軟趴，而且會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)的疼痛等一系列癥狀，因?yàn)橥渭〔还ぷ?，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，還要分擔(dān)臀肌的工作，長此以往，就會(huì)出現(xiàn)勞損，表現(xiàn)為腰酸、屁股痛和膝蓋痛。

后續(xù)，身體為了緩解走路或跑步時(shí)臀部和腰部的疼痛，可能會(huì)改變正常步幅和姿勢，從而給膝部、腳踝和足部帶來額外壓力，所以死臀綜合征也可能會(huì)導(dǎo)致膝部、腳踝等離臀部較遠(yuǎn)部位的疼痛。

1、看外形

翹臀消失了，屁股軟趴趴，外形不好看。

2、出現(xiàn)腰、髖、膝關(guān)節(jié)疼痛

久坐之后，屁股是否會(huì)出現(xiàn)發(fā)麻發(fā)脹，酸痛的感覺，是否會(huì)出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)(大胯)、腰部、膝關(guān)節(jié)經(jīng)常性的酸痛不適，如果有，就要注意了。

3、動(dòng)作檢測

對著鏡子雙手舉過頭，做深蹲動(dòng)作。如果您不能保持上身直立，而是往前傾，同時(shí)兩個(gè)膝蓋向中間聚攏，也就是常說的“膝蓋內(nèi)扣”，這就提示您可能存在死臀綜合癥。

另外一個(gè)檢測動(dòng)作是單腿臀橋。一腿屈膝踩實(shí)，另一腿伸直離地，發(fā)力將臀部抬起至屈膝大腿與身體呈0°角，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面。

自我感受是臀肌在發(fā)力還是其他肌肉在進(jìn)行代償發(fā)力，如果其他肌肉(下腰部、膝部)感覺到發(fā)力疲憊，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀綜合癥。

怎么改善死臀綜合征

1、首先，定期進(jìn)行臀部肌肉的拉伸和加強(qiáng)訓(xùn)練是非常重要的。你可以找一些簡單易行的臀部運(yùn)動(dòng)，來增強(qiáng)你的屁股力量和靈活性。

2、其次，在坐姿方面要注意改正錯(cuò)誤的姿勢。使用支撐或腰靠墊，保持正確的坐姿，這樣可以減少對臀部的不良壓力。

3、再者，不要忘記頻繁地起身活動(dòng)。每隔一段時(shí)間就站起來伸展和移動(dòng)身體，給你的屁股一些喘息的機(jī)會(huì)。這樣做不僅可以減少長時(shí)間久坐帶來的影響，還能給你一個(gè)借口四處溜達(dá)一下，摸摸魚也是極好的。

4、最后，合理的飲食也是非常重要的。確保你的飲食均衡，提供足夠的營養(yǎng)物質(zhì)來支持肌肉的健康。記住，要給你的屁股提供充足的燃料，讓它們活力四溢！

激活臀肌的動(dòng)作

1、坐位抬腿

坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力緩慢抬腿，抬至與地板水平的位置時(shí)，腳尖盡量保持豎直，同時(shí)，把力量集中在膝蓋上保持15秒，再緩慢放下。每組10~15個(gè)，每天三組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的腹部肌群以及股四頭肌群，改善久坐引起的肌肉萎縮及膝蓋不適，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

2、站立抬腿

取站立姿式，兩手叉腰或一側(cè)手扶住欄桿，保持收腹，臀部用力收緊，將大腿向后方、側(cè)方抬起至最高。膝蓋及腳尖繃直，保持15~20秒，緩慢放回。每組15~20個(gè)，每天三到五組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的臀大肌及臀中肌。

3、臀橋

雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發(fā)力時(shí)呼氣。保持30~40秒，每組10~15個(gè)，每天兩組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的核心肌群，維持脊柱穩(wěn)定性、保持翹臀必不可少哦。

4、深蹲

雙腳與肩同寬，微微外展（不超過30度），骻關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)充分伸展，身體保持中立位。下蹲時(shí)，膝蓋彎曲，外展，同時(shí)屁股向后下方移動(dòng)，蹲到大腿上表面與地面平行即可。

5、弓步

保持身體直立，收緊腰腹核心，然后向前邁一步，大概是兩個(gè)肩部的寬度。慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖方向一致水平朝外，注意不要膝蓋內(nèi)扣，后退膝蓋不要碰地。當(dāng)前面的大腿跟地面保持水平狀態(tài)時(shí)，稍微停頓一下，再恢復(fù)原來站姿，換另一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

6、平板支撐

雙腳并攏，腳尖觸地，腳掌豎立。頭，肩，背，臀以及腿部在同一平面上，雙肘寬度與肩同寬，肘觸點(diǎn)與肩部在同一垂直線上，肩部不要向前超過肘部。

7、蚌式開合

側(cè)躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90度，臀部與腿在一條直線。上側(cè)腿膝蓋向上抬起，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約75度為佳。動(dòng)作全程要保持盆骨穩(wěn)定。控制節(jié)奏的下放還原至，離膝蓋有一點(diǎn)距離，但不完全接觸為止。