啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)非常適合你。深蹲是一個(gè)非常好的方式，會(huì)使你的大腿進(jìn)入緊張狀態(tài)，在加上啞鈴的話會(huì)達(dá)到事半功倍的效果。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，5~10斤的 啞鈴是一個(gè)很好的選擇。

正確動(dòng)作規(guī)范：

①雙腳分開(kāi)肩寬站立，雙手抓住兩側(cè)的啞鈴（如果你用杠鈴，把它放在頭后或胸前）。

②彎曲你的膝蓋，把你的屁股朝地板低垂，以蹲著的姿勢(shì)。

③保持背部挺直，蹲下直到大腿平行于地板。你的膝蓋應(yīng)該一直保持在你的腳上，不要讓膝蓋向前超過(guò)腳趾，推回你的起始位置。

④重復(fù)3組10-12下蹲。

2、啞鈴弓步

此運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你可以在沒(méi)有重量的情況下做這件事，但是當(dāng)你想要建立更大的肌肉時(shí)，提高強(qiáng)度是很重要的。

正確動(dòng)嘴規(guī)范：

①站著，雙腳分開(kāi)肩，把你的啞鈴放在兩邊.如果你愿意，你可以把它們放在肩膀上。

②用一只腳向前邁出一大步，把你對(duì)面的膝蓋向地面傾斜。所以，如果你用右腳走路，把你的左膝向地面傾斜。

③保持你的軀干垂直于地面，你的膝蓋對(duì)著你的腳。不要把膝蓋移過(guò)腳趾。

④站回起始位置，立即用相反的腳向前一步。

⑥做三組每組15個(gè)。熟練之后可以嘗試把增加到4-5組，一組10-12個(gè)。

3、啞鈴負(fù)重俯身硬拉

①兩腳打開(kāi)約與肩同寬，雙手持啞鈴自然放置于體前，身體挺胸抬頭，背部挺直。

②核心收緊后，雙腿微屈，上半身俯身過(guò)程中背部始終保持挺直的狀態(tài)，雙手的啞鈴隨著身體重心的降低自然下降于體側(cè)至膝關(guān)節(jié)處即可。

③要注意在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中臀部發(fā)力盡量有向后坐的感覺(jué)，然后再回到起始位置，同時(shí)要注意調(diào)整自己的呼吸，雙腳盡量在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持微屈的狀態(tài)。

4、啞鈴負(fù)重交叉蹲

①雙腳打開(kāi)約兩個(gè)肩寬的距離，兩手持握適宜自己重量的啞鈴于身體兩側(cè)，抬頭挺胸收腹，核心收緊。

②先以左腳為支撐點(diǎn)，右腳向左腳左后方跨一步后下蹲，即呈靴步的姿勢(shì)，要注意核心收緊的同時(shí)后背部是挺直的。

③如果可以的話，可以在靴步的姿勢(shì)下停頓約1秒，然后起身回到起始位置后輪換到右腳，以右腳為支撐，左腳向右后方跨步，膝關(guān)節(jié)挨地，后背部挺直的同時(shí)核心收緊以后，再回到起始位置。

5、啞鈴負(fù)重弓步

①身體直立，雙腳并攏，右手叉腰，左右持啞鈴放置于左肩上方，上背部挺直，抬頭挺胸收腹，眼睛平視前方。

②核心收緊，右腳先向前跨出一大步，即前弓步的姿勢(shì)，使大腿跨出的是最大限度的前弓步，即大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

③然后再回到起始位置，更換另一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作，左右輪換算一次，一共是4組20次即可。