老年人如何做到食物多樣化？
1、類別多樣
老年人一日的膳食中應包括5大類食物：谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調油及調味品。
2、品種多樣
日本的膳食指南中提出，每天進食的食物種類目標是30種。推薦老年人從以上5大類的每一類食物中盡量選用多種食物，盡量制作含有多種食物的菜肴或膳食。
如我國老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆干、涼拌蘿卜、青筍、海帶三絲；將麥片、面包、饅頭、干飯加入牛奶或豆?jié){中等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能攝入多種營養(yǎng)素，充分發(fā)揮營養(yǎng)素互補的作用。
3、葷素搭配
葷素搭配的食物清香可口、營養(yǎng)齊全，氨基酸互補，能提高蛋白質的營養(yǎng)價值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不僅增加食物的美味，更增加了營養(yǎng)素的協(xié)同作用，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進肉中鐵的吸收。
4、形式多樣
通過不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可將面粉制成饅頭、花卷、面條、面疙瘩、烙餅；用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同樣，可將不同烹飪方法做成的食品進行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有湯，也能做到食物形式多樣。將面包、包子等和玉米面粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配；煲湯類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法有利于促進食欲。
5、顏色多樣
不同顏色的食物所含有的營養(yǎng)素有所不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營養(yǎng)價值，還可增加食物的風味，促進食欲。
6、口味多樣
老年人的食物要注意烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用時可以進行搭配來增進食欲。
為什么要提倡谷類為主？
中國人以谷物為主體的飲食習慣已經沿襲了數千年。谷類食物的種類很多，主要有大米、小麥、玉米、高粱、小米、大麥、燕麥、蕎麥等。
谷類中營養(yǎng)成分非常豐富，碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白質占8%～10%，脂肪占1%左右，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。
谷類食物是世界上大多數國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實上谷類食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。
越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。
提倡谷類為主，即強調膳食中谷類食物應是提供能量的主要來源，應達到一半以上。
以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預防相關慢性病的發(fā)生。由于谷類食物中的能量80%～90%來自碳水化合物，脂肪含量少、不油膩，因此可以提高膳食中谷類食物的比例。要堅持谷類為主，老年人一般每天應攝入200～300g。
如何選擇和制作谷類食物？
老年人在選擇和制作谷類食物時首先要多樣化，粗細搭配。
隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變，糧食加工越來越精細。
精制米面白凈細膩、口感好，但是最大的缺點是營養(yǎng)損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源，含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質、植物化學物如木酚素等。
這些營養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細，營養(yǎng)成分損失越多。如果長期吃精白米面，會引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足。因此老年人每天應該選擇2～3個以上品種的谷類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細搭配，保證營養(yǎng)均衡。
老年人要合理制作米面食品：不要過度淘米，如果反復搓洗，不僅除不掉米粒中的雜質，還會使米粒外層的營養(yǎng)素丟失很多。大米和雜糧一般以蒸、煮的方法制成飯和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如饅頭、面條、餃子、面餅等。
老年人咀嚼和消化能力減弱，米飯、粥和各種面食要松軟易消化，不要用撈蒸方式煮飯（即棄米湯后再蒸），以減少營養(yǎng)素的損失。
煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母而不要用小蘇打，因為米面中的B族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞。
少用油炸的方式制作食物，如油條、炸糕、麻花等，以保護谷類中的營養(yǎng)素。
老年人一周食譜
周一
早餐：山藥粥，菜包子1個，煮雞蛋1個
加餐：香蕉1根
午餐：米飯，豉椒香菇兔肉，素炒圓白菜
加餐：牛奶250克，蛋糕30克
晚餐：西紅柿掛面湯，蔥油花卷，胡蘿卜炒肉絲，燒油菜
周二
早餐：小米粥，芝麻燒餅，香菜拌豆腐
加餐：蘋果1個
午餐：米飯，芙蓉雞絲，蝦皮扒白菜，鯽魚湯
加餐：牛奶250克
晚餐：黑米粥，饅頭，三色蛋羹，素燒菠菜
周三
早餐：紅棗大米粥，椒鹽卷，咸雞蛋，拌黃瓜
加餐：橘子100克
午餐：米飯，香菇燜雞，芝麻油菜，豌豆苗肉絲湯
加餐：牛奶250克，面包30克
晚餐：玉米糝粥，蔥油花卷，海米木耳燒菜心
周四
早餐：紅薯，玉米面粥，醬豆腐，清炒黃豆芽
加餐：蘋果1個午餐：蒸春餅，木耳燒菜心，四喜黃豆，西紅柿雞蛋湯
加餐：牛奶250克，餅干30克
晚餐：米飯，蝦仁韭菜，素炒三絲（胡蘿卜、青椒、萵筍）
周五
早餐：豆?jié){，饅頭片，拌生菜，香菜胡蘿卜豆腐絲
加餐：橘子100克
午餐：水餃（三鮮餡：蝦皮、香菇、豬肉），拌菜心
加餐：牛奶250克，熟板栗5個
晚餐：米飯，西紅柿炒雞蛋，醋溜青椒土豆絲
周六
早餐：豆?jié){，面包片夾荷包蛋
加餐：香蕉1根
午餐：米飯，炒小白菜，三色蛋羹，魚湯
加餐：豆腐腦150克晚餐：牛奶黑米粥，發(fā)面肉卷，芝麻油菜
周日
早餐：餛飩（豬肉餡，湯配紫菜、香菜和青菜葉）
加餐：蘋果1個
午餐：米飯，香菇雞湯燉豆腐，燒三鮮（茄子、土豆、青椒）
加餐：酸奶150克，全麥面包30克
晚餐：菠菜雞蛋面條湯，花卷，青筍炒肉絲
