有效的增肌方法有哪些

1、先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。力量訓練可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量，體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2、使用自由負重訓練

用啞鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉，啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。

安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。

高效性：自由負重訓練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經(jīng)幫你保證了平衡。

功效性：使用機器訓練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負重器械上或者現(xiàn)實生活中?，F(xiàn)實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數(shù)百種練習。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候

3、做組合訓練

增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓練腿部肌肉

深蹲對整個身體都由好處，這是重要的訓練。做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊，這些動作使身體成為一個整體，之后可以應付大重量。

5、做全身的訓練

不要依照健美雜志的建議訓練，當已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要能負重300磅深蹲了才好。初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6、保證恢復

專業(yè)的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強壯后才增加訓練強度。如果想一步登天按他們得計劃訓練，將會因過度訓練而受傷。

休息：肌肉在休息時生長，而不是在訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠：促進肌肉生長的生長激素在睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果生活方式允許，健身后小睡一下。

喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。

吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

增肌注意事項

1、要拋棄低皮脂的心態(tài)

增肌屬于身體的同化作用，而減脂屬于異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰和肌肉分明的心態(tài)，不必太糾結(jié)肚子的那一點點贅肉。

2、不能過度癡迷有氧

不少人特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度。適當?shù)挠醒蹼m然是健身的必需品，無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛煉方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1-2次。

想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增肌的王道。

3、正確選擇飲食

增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多人都知道這點，所以吃蛋白粉，早中晚吃雞蛋……增肌飲食不能少不錯，但極端的飲食只會造成蛋白質(zhì)浪費，另外蛋白質(zhì)也是有熱量的，過度高蛋白也會導致皮脂過度堆積。

正常的增肌飲食是飲食總量比自身需要多10~20%，蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克。

4、要重視健康

健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食，所以日常要注意保暖，夏天吹空調(diào)要注意，保證早睡早起的習慣。身體的健康處在最佳狀態(tài)，也將是增肌的最佳狀態(tài)。

5、要注意休息

局部肌肉訓練一次后需要休息48-72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次才會有效。