一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！

停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！

注意：保持身體平穩(wěn)不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖??！

你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！

動作二：垂懸側(cè)體膝3×8-12次

這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側(cè)方！主要針對我們腹部的腹斜?。?/p>

起始動作一樣：

懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側(cè)邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！

停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個動作也是針對我們的腹斜??！相較于之前的側(cè)提膝，直腿側(cè)擺比較不容易控制！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！

收縮單側(cè)腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側(cè)方在收縮！

動作中注意上半身保持穩(wěn)定，避免利用慣性來擺動身體！

動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個經(jīng)典的動作！

起始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

發(fā)力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢把腿帶“起”。

注意事項：

然而應(yīng)盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為腘繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。

以下是動作應(yīng)有的順序：

控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關(guān)節(jié)恢復(fù)伸直。

常見錯誤！

大部分人做這個動作只會死板的重覆不斷將腳尖向上提而忽略讓腹部帶動整個動作。

很多初學者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚至把整個上身也推向前去幫助雙腿提起，導(dǎo)致身體“前后”搖晃。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個難度頗高的動作！需要很強的腹部力量！

初始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

然后：腹部收縮向你的側(cè)方抬起雙腿，然后畫一個圓?。‰p腿盡量伸直，髖部微微后傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來說，使用單杠進行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi)，這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時候，最好是能分組練習，根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹肌是需要經(jīng)常進行刺激才能看到效果的，所以最好是能每周鍛煉3-5次，隔1-2天鍛煉一次，這樣既能保證刺激到腹肌，又能給腹肌有休息的時間。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉之前，要做好充分的熱身，把身體各個部位的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都活動開來。

2、要量力而行，循序漸進的增加鍛煉量，不要強迫自己去進行超出自身負荷的鍛煉。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛煉的同時，可以同時進行其他的鍛煉腹肌的運動，像平地做仰臥起坐、平板支撐等運動。