碳循環(huán)飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水煮蛋2個 脫脂牛奶一杯。

午餐：牛肉/雞胸肉150g 時蔬青菜，午餐時蔬青菜量不設(shè)限。

晚餐：肉蛋150g 自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設(shè)限。

推薦食譜：

蔬菜推薦：西藍(lán)花、菠菜、蘆筍、生菜、西紅柿、卷心菜、黃瓜、冬瓜等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦：牛肉、雞胸肉、魚蝦類、去皮去油脂雞腿也可以。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全麥面包1-2片 水煮蛋1個 脫脂牛奶一杯。

午餐：煮玉米半顆 牛肉/雞胸肉150g 時蔬青菜，午餐時蔬青菜量不設(shè)限。

晚餐：清蒸魚/水煮蝦150g 自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設(shè)限。

加餐：脫脂牛奶/無糖酸奶一杯250g。

推薦食譜：

蔬菜推薦：西藍(lán)花、菠菜、蘆筍、生菜、西紅柿、卷心菜、黃瓜、冬瓜等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦：牛肉、雞胸肉、魚蝦類去皮、去油脂雞腿也可以。

優(yōu)質(zhì)碳水推薦：紅薯、紫薯、玉米、南瓜雜糧等。

3、高碳日飲食攻略

早餐：煮玉米半顆 水煮蛋1個 脫脂牛奶一杯 低糖低熱量水果250g。

午餐：雜糧飯250g 牛肉/雞胸肉150g 時蔬青菜，午餐時蔬青菜量不設(shè)限。

晚餐：蒸紅薯/玉米 清蒸魚/水煮蝦150g 自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設(shè)限。

加餐：低糖、低熱量水果250g。

推薦食譜：

蔬菜推薦：西藍(lán)花、菠菜、蘆筍、生菜、西紅柿、卷心菜、黃瓜、冬瓜等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦：牛肉、雞胸肉、魚蝦類去皮、去油脂雞腿也可以。

優(yōu)質(zhì)碳水推薦：紅薯、紫薯、玉米、南瓜、雜糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍(lán)莓、木瓜、火龍果等。

碳循環(huán)飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎(chǔ)代謝率）

男性: BMR = 66 (13.7× 體重kg) (5×身高cm) – (6.8×年齡歲)

女性: BMR = 655 (9.6×體重kg) (1.8×身高cm)–(4.7×年齡歲)

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要知道自己的運(yùn)動強(qiáng)度是多少，根據(jù)每日的活動量計算需要消耗的熱量，TDEE=BRM*運(yùn)動系數(shù)，系數(shù)為宅家BMR*1，久坐BMR*1.2，輕度活動BMR*1.375，中度活動BMR*1.55，高度活動活動BMR*1.725，非常高度活動BMR*1.9。

3、設(shè)定每日攝入熱量

需要減脂的人每日攝入熱量需少于每日消耗熱量，根據(jù)自己情況減少10到30百分比的TDEE，假如設(shè)定減少25百分比，則每日攝入熱量=TDEE*(1-25百分比），剛開始減脂的人，熱量缺口可以少一點(diǎn)，尤其是經(jīng)期的女性就不要那么大。

4、三大元素攝入量計算

每g提供的熱量：碳水4卡，蛋白質(zhì)4卡，脂肪9卡

一位女生25歲，身高160，體重60kg，平時坐辦公室沒有運(yùn)動，以四舍五入計算：

BMR=655 9.6*60 1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設(shè)定減脂攝入熱量=1682*(1-25百分比)=1262

高碳日：碳水158g，蛋白質(zhì)126g，脂肪14g；中碳日：碳水95g，蛋白質(zhì)126g，脂肪42g；低碳日：碳水63g，蛋白質(zhì)126g，脂肪56g。