免疫力"充電寶"，促進(jìn)膠原蛋白合成，保持皮膚彈性。新鮮果蔬是主要來源（柑橘、獼猴桃、彩椒），但遇熱易破壞，建議生吃或短時(shí)間蒸煮。吸煙、壓力大時(shí)消耗量增加。長期缺乏導(dǎo)致壞血病，現(xiàn)在少見但隱性缺乏普遍，表現(xiàn)為易疲勞、牙齦出血。

能量代謝的"火花塞"，幫助把食物轉(zhuǎn)化為能量。全谷物（糙米、燕麥）、豬肉、豆類含量豐富。精米白面加工會(huì)流失大量B1，長期只吃精制主食可能引發(fā)腳氣?。ǚ窍愀勰_），表現(xiàn)為疲勞、神經(jīng)炎。酗酒者易缺乏，需特別注意補(bǔ)充。

皮膚和黏膜的"維修工"，缺乏時(shí)嘴角開裂、舌頭發(fā)炎是典型癥狀。牛奶、雞蛋、動(dòng)物內(nèi)臟含量高，遇光易分解，maigoo小編建議選避光包裝的乳制品。素食者可通過杏仁、蘑菇補(bǔ)充。黃色尿液常是B2代謝產(chǎn)物，屬正?，F(xiàn)象不必?fù)?dān)心。

又稱煙酸，是神經(jīng)系統(tǒng)的"穩(wěn)定器"。雞肉、魚類、花生含量豐富，玉米中的煙酸不易吸收，傳統(tǒng)飲食會(huì)用堿處理玉米餅來提高利用率。嚴(yán)重缺乏會(huì)導(dǎo)致糙皮病，出現(xiàn)皮炎、腹瀉、癡呆。但過量補(bǔ)充可能引發(fā)皮膚潮紅。

孕婦必備的"胎兒守護(hù)神"，即葉酸。能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，備孕起就要補(bǔ)充。深綠色蔬菜（蘆筍、菠菜）、肝臟、豆類含量高。烹飪時(shí)損失大，建議急火快炒。酒精會(huì)干擾吸收，酗酒者易缺乏導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血。

唯一含金屬元素的維生素，造血系統(tǒng)的"指揮官"。僅存于動(dòng)物性食品（肉蛋奶、貝殼類），素食者需通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。缺乏會(huì)引發(fā)惡性貧血和神經(jīng)損傷，老人胃酸分泌減少更易缺乏，建議50歲以上定期檢查。