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十大富含不飽和脂肪酸的食物

哪些食物可以補(bǔ)充omega3不飽和脂肪酸 10種不飽和脂肪酸含量最高的食物盤點
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不飽和脂肪酸是構(gòu)成人體脂肪不可缺少的一種脂肪酸,具有多種健康益處的營養(yǎng)成分,能夠保持人體細(xì)胞正常生理功能,調(diào)節(jié)血脂、健腦補(bǔ)腦,主要存在于植物油、堅果、深海魚、豆類中,此外調(diào)味醬、豬肉、巧克力、蛋黃、牛油果、辣椒等食物中也富含不飽和脂肪酸,下面是MaiGoo網(wǎng)小編整理的十種高不飽和脂肪酸食物,一起來看看含有較多不飽和脂肪酸的食物及相關(guān)內(nèi)容吧。
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十大富含不飽和脂肪酸的食物,Maigoo小編主要依據(jù)各種食物的不飽和脂肪酸含量、功效與作用、網(wǎng)絡(luò)關(guān)注指數(shù)以及與榜單主題的契合度,參考中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的食物營養(yǎng)成分表,并綜合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行/榜單進(jìn)行總結(jié)。榜單僅供參考,如有疑問,歡迎在末尾評論/交流。 為我喜歡的投票>>

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十大富含不飽和脂肪酸的食物
什么食物含不飽和脂肪酸多?堅果是一種美味零食,其豐富的油脂中主要是不飽和脂肪酸。常見堅果的不飽和脂肪酸含量都是比較高的,100克榛子中有45.6克、山核桃中有40.9克、杏仁中有34.8克、巴旦木中有33.4克、腰果中有25.9克,開心果、松子、山毛櫸、橡子核桃等中也有豐富的不飽和脂肪酸。雖然有“一把堅果一把油”的說法,但它所含的脂肪大都是不飽和脂肪酸,這是一種好脂肪,日常中適量食用,可以緩解血脂異常、促進(jìn)血脂健康,并且能補(bǔ)充身體所需的多種營養(yǎng)物質(zhì)。 【 詳細(xì)>>】
鯡魚鮭魚虹鱒魚 鰻魚 金槍魚
深海魚是十大高不飽和脂肪酸食物之一,是一種健康肉類。魚肉中的不飽和脂肪酸含量都是比較高的,而相對于淡水魚,深海魚中的不飽和脂肪酸含量更為豐富,且多為ω-3系列脂肪酸,能夠被人體更好更快的吸收,對人體健康非常有好處。據(jù)M Aigoo網(wǎng)小編了解,鯡魚、鮭魚、虹鱒魚、鰻魚、金槍魚、三文魚等常見深海魚中,不飽和脂肪酸的含量基本都在10g/100g左右,而深海魚中提煉出來的深海魚油,所含的不飽和脂肪酸則可以和植物油媲美,它也是唯一一種富含不飽和脂肪酸的動物油。 【 詳細(xì)>>】
豆類中含有豐富的脂肪,而且豆類脂肪大多是對人體有益的不飽和脂肪酸,多吃豆類和豆制品有益于身體健康。豆類中大豆所含的脂肪酸是最多的,脂肪含量中85%都是不飽和脂肪酸,約為4.8g/100g,接著是青豆4.6g/100g、黑豆4.1g/100g,除了各種豆類,加工而成的豆制品不飽和脂肪酸的含量也很高,如豆腐6.7g/100g、腐竹4.7g/100g、大豆粉4.6g/100g等。各種豆類中所含的不飽和脂肪酸基本都是亞油酸,占比在50以上,它是高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食物。 【 詳細(xì)>>】
25.6g/100g豬腩/板腱等部位含量高
豬肉是一種常見肉類,也是10種含有豐富不飽和脂肪酸的食物之一。和其他肉類相比,豬肉中不同脂肪酸的占比相對均衡,其中飽和脂肪酸約有40%,不飽和脂肪酸約有60%,大概100g豬肉中有25.6g不飽和脂肪酸,這個比例比牛羊肉要高。買 購網(wǎng)小編了解到,豬肉的不同部位,所含的不飽和脂肪酸是有差異的,豬里脊、梅花肉等要低,豬腩、板腱等則會高一些,除了脂肪,豬肉中的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的含量也是比較高,日常生活中適量食用,對身體的健康很有好處。 【 詳細(xì)>>】
植物油是不飽和脂肪酸的最主要來源,也是不飽和脂肪酸含量最高的食物之一。日常食用油中,植物油中主要是不飽和脂肪酸,動物油中則主要是飽和脂肪酸,一般認(rèn)為植物油會有動物油更加健康,它有助于保持血管的彈性,可以有效防治心血管類疾病,但食用也要適量,過量攝入植物油可能會增加膽固醇的吸收。在所有的植物油中,茶油的不飽和脂肪酸含量是最高的,約有75.3g/100g,此外橄欖油72.9g/100g、菜籽油56.2g/100g、色拉油43g/100g、棕櫚油42.4g/100g,都是不錯的選擇。 【 詳細(xì)>>】
除了各種食材,調(diào)味品中也有較多的不飽和脂肪酸,其中調(diào)味醬中的比例尤其高。100克花生醬中約有25.9克不飽和脂肪酸,芥末有22.5克,芝麻醬有19克,咖喱醬有8.8克,蛋黃醬有5.2克,醬料的純度越高,不飽和脂肪酸的含量也越高。這些調(diào)味醬在生活中一般搭配其它食材食用,如用芝麻醬、花生醬來涂白面包,可以起到降低餐后血糖反應(yīng)、增加飽腹感的作用,調(diào)制好的醬料使用起來非常方便,要想購買對身體比較好的調(diào)味醬,可以在選購的時候看營養(yǎng)成分表,選擇鈉含量相對較低的。 【 詳細(xì)>>】
16.1g/100g黑巧比其他品種含量更高
天然巧克力由可可豆制成,可可脂是主要原料,其中含有豐富的不飽和脂肪酸。巧克力中的不飽和脂肪含量約為16.1g/100g,其中主要是油酸,這種不飽和脂肪酸因植物油中含量多而得名,而不同品種的巧克力不飽和脂肪酸的含量是有差異的,黑巧>白巧>牛奶巧克力>其他口味巧克力。巧克力質(zhì)地細(xì)膩,口感潤滑,苦中帶甜,有濃郁的香味,是很受歡迎的零食,而其中不飽和脂肪酸的存在,讓它要更加健康,如果追求健康,可以選擇黑巧,追求口感,則可以選擇添加了其他成分的品種。 【 詳細(xì)>>】
8、蛋黃
11.8g/100g建議水煮的吃法
雞蛋是一種營養(yǎng)豐富的食物,它不僅能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白,還可以提供不飽和脂肪酸,前者主要存在于蛋白中,后者則主要存在于蛋黃中。蛋黃中含有大量的不飽和脂肪酸,100g蛋黃中大概有11.8g克,其中最重要的是亞油酸,它可以幫助改善血液循環(huán),減少心臟病的發(fā)生,還能夠調(diào)節(jié)血脂,降低膽固醇水平,對心血管系統(tǒng)有保護(hù)作用。很多人在吃雞蛋尤其是水煮蛋的時候,都不愛吃蛋黃,但其實蛋黃中的營養(yǎng)對人體是很有好處的,所以吃雞蛋蛋白蛋黃都要吃,才能夠均衡吸收營養(yǎng)。
9.8g/100g直接吃成分損耗小
水果中脂肪的含量一般是比較低的,但牛油果是例外,它是十大高不飽和脂肪酸食物之一。和其他水果相比,牛油果的脂肪含量遙遙領(lǐng)先,而且以不飽和脂肪為主,大概有9.8g/100g,飽和脂肪酸只有14.5%,而單不飽和脂肪酸高達(dá)67%,另外還有12%的多不飽和脂肪酸。Mai Goo網(wǎng)小編了解到,這樣的脂肪酸組成,讓牛油果和被當(dāng)做“健康食用油”的橄欖油和山茶油類似,成熟牛油果有豐富濃郁的清香和絲般順滑的口感,雖然好吃,但它并不適合大量食用,更適合用于各種沙拉或者點心中。 【 詳細(xì)>>】
7.8g/100g腌制和制醬成分保留多
哪些食物是不飽和脂肪酸食物?辣椒是一種常見的含豐富不飽和脂肪酸的蔬菜。和水果類似,蔬菜中的脂肪含量也是比較低的,不過作為調(diào)味蔬菜的辣椒,卻有7.8g/100g的高不飽和脂肪酸含量,主要存在于辣椒中的辣椒籽中,辣椒籽油中的不飽和脂肪酸多為omega-3脂肪酸,有非常不錯的抗炎作用。辣椒辛辣刺激,一般和其他食材炒食,也可以腌制或制醬,日常食用辣椒有很不錯的開胃消食功效,還能夠很好的抗菌消炎,并且能發(fā)汗解表,可以調(diào)理風(fēng)寒感冒等身體不適。 【 詳細(xì)>>】
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