一、主食

輕食的主食食材以粗糧為主，粗糧富含纖維素，有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)幫助消化，并且在胃中停留時(shí)間較長(zhǎng)，有飽腹感。我們常聽(tīng)的燕麥、高粱都是輕食很常見(jiàn)的食材。除此之外還有最近大熱的藜麥，幾乎已經(jīng)成了輕食必備的食材。

藜麥

藜麥原產(chǎn)于美洲，它的獨(dú)特之處在于作為植物的藜麥竟然含有只有動(dòng)物食材才含有的完全蛋白，同時(shí)還有多種人體不能合成的氨基酸，纖維素含量也很驚人，是天然的健康食品，幾乎成為輕食的必備食材。藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。可單獨(dú)煮粥食用、混合其他農(nóng)作物一起煮粥食用、制作藜麥水果沙拉、配合其他食材煮湯，或者做藜麥茶等。

燕麥

燕麥不易脫皮，所以被稱(chēng)為皮燕麥，是一種低糖、高營(yíng)養(yǎng)谷物，在輕食中很常見(jiàn)。燕麥營(yíng)養(yǎng)豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥?zhǔn)称芬莆?少量、經(jīng)常"的原則，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應(yīng)更少。常見(jiàn)的燕麥輕食有:燕麥粥、奶香蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對(duì)是輕食中的主力，不過(guò)也不是所有的蔬菜都是輕食的首選，比如馬鈴薯好吃，但是含有碳水化合物，輕食一般不會(huì)優(yōu)先選擇。而那些水分充足、富含纖維和維生素的葉菜比較受歡迎。

羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)外形和卷心菜類(lèi)似，屬于國(guó)外的蔬菜和觀賞品種。口感脆爽，纖維粗壯，飽腹感比較強(qiáng)。

秋葵

秋葵也叫“洋辣椒”，外形酷似辣椒，內(nèi)含粘液，口感滑膩，有點(diǎn)淡淡的腥香味道。秋葵是最近幾年輕食中很受歡迎的食材。

彩椒

顏色鮮艷的彩椒，味道脆甜，沒(méi)有辣味，熱量低的同時(shí)營(yíng)養(yǎng)還很豐富，最重要的是做出的菜賣(mài)相很好。

西蘭花

西蘭花含有很多的維生素，包括維生素A、C、葉酸以及B族維生素，膳食纖維也比較豐富，有較強(qiáng)的飽腹感。另外，西蘭花的鈣含量在蔬菜中也是位居前列的呢。

生菜

球生菜口感脆爽，甘甜多汁；綠葉生菜清脆柔嫩；紫葉生菜則更多了些苦澀；羅馬生菜葉長(zhǎng)瘦，更易入口，凱撒沙拉必備；奶油生菜葉厚滑，味道微甜。

三、肉類(lèi)

輕食不排斥肉類(lèi)，但是對(duì)肉類(lèi)的要求還是比較高的。多為“牛肉”“雞肉”魚(yú)蝦一類(lèi)的“白肉”，脂肪含量低的肉類(lèi)最為合適。

雞肉

雞肉含有維生素C，?E等，蛋白質(zhì)的含量較高，氨基酸種類(lèi)齊全，而且雞肉蛋白質(zhì)消化率高，很容易被人體吸收利用。雞肉還具有“一高三低"，也就是高蛋白質(zhì)、低脂肪、低熱量、低膽固醇的優(yōu)勢(shì)，這也是為什么它特別適合作為輕食的食材的原因。

三文魚(yú)

三文魚(yú)既可直接生食，又能烹制菜肴。同時(shí)由它制成的魚(yú)肝油更是營(yíng)養(yǎng)佳品。三文魚(yú)是輕食首選的肉類(lèi)食材。三文魚(yú)含有優(yōu)質(zhì)蛋白且低卡路里，長(zhǎng)時(shí)間食用能有效地預(yù)防諸如糖尿病等慢性疾病的發(fā)生，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，享有"水中珍品"的美譽(yù)。

海蝦

海蝦是可以為大腦提供營(yíng)養(yǎng)的美味輕食食品。海蝦中含有三種重要的脂肪酸，能使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。也含大量的維生素B12，同時(shí)富含鋅、碘和硒，熱量和脂肪較低。需要注意的是：膽固醇含量較高，膽固醇偏高者不可過(guò)量食用。

四、水果

牛油果

牛油果富含蛋白質(zhì)，減脂增肌，美容抗衰老，這簡(jiǎn)直是為輕食量身定做的食材。牛油果味道溫和，香滑微膩，后味有點(diǎn)像堅(jiān)果奶香。可做海鮮的配菜，也可做可口的湯。將果實(shí)剖開(kāi)成兩半，取出種子，果肉拌上鹽、咖喱、胡椒粉等調(diào)料，將又成為地道的涼拌菜，也可拌沙拉吃。

無(wú)花果

無(wú)花果營(yíng)養(yǎng)豐富全面，含有多種氨基酸具有很好的食療功效。味美又益處多多，簡(jiǎn)直是廣大輕食愛(ài)好者的福音。無(wú)花果可入沙拉，也可做成養(yǎng)生湯類(lèi)，或者是打成無(wú)花果醬，無(wú)論怎么做都是美味又健康的一道好食。

五、調(diào)味品

橄欖油

想給輕食增加一點(diǎn)“油水"的話，橄欖油是再好不過(guò)的選擇。橄欖油以不飽和脂肪酸為主，有助于心臟健康。另外橄欖油中還有一些多酚類(lèi)的物質(zhì)，有一定的抗氧化作用。

蜂蜜

蜂蜜是能量輕生活的首選，其具有很高的熱能，能抗菌消炎、養(yǎng)肺潤(rùn)腸、改善睡眠，味道上既有濃郁的花源芳香，又有純馥甜美的滋味。雖然很甜，但卻不像糖類(lèi)那樣，如果攝取過(guò)多，會(huì)使脂肪過(guò)剩引起肥胖，蜂蜜中的果糖能直接被人體吸收。

口味濃郁的食物

香草、橄欖、酸黃瓜、蔓越莓干、藍(lán)莓干、奶酪。

強(qiáng)口味的澆汁

油醋汁、酸奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類(lèi)

蛋類(lèi)食物含有人體所需要的氨基酸，整蛋的蛋白質(zhì)幾乎能被人體完全吸收利用，加上蛋類(lèi)美味，又容易烹飪，成為日常中最佳的蛋白質(zhì)來(lái)源。每天早上吃一個(gè)雞蛋，既能讓一天的能量得到保證，也有強(qiáng)烈的飽腹感。

豆類(lèi)

豆類(lèi)所含的蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白，豆類(lèi)品種多樣，如大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、豇豆等等，既可當(dāng)做菜肴的主料，也可作為調(diào)味品的原料。傳統(tǒng)養(yǎng)生中有“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”的說(shuō)法，很多現(xiàn)代的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們也認(rèn)為，用豆類(lèi)食品代替一定量的肉類(lèi)等動(dòng)物性食品，是解決城市中營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的最好辦法。