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主食譜系全解：從米面雜糧到根莖豆類，構(gòu)建你的健康主食庫

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主食簡介
谷物類主食
塊莖薯類主食
豆類主食
特殊地域主食

主食是提供人體基礎(chǔ)能量的核心食物，中華飲食素有“南米北面”的格局。本文系統(tǒng)梳理了以谷物、薯類、豆類為主的主食家族，詳細(xì)介紹了大米、面粉、雜糧等常見主食的品種、產(chǎn)地與制品。

主食簡介

主食提供人體所需大部分能量的基礎(chǔ)食物。其富含碳水化合物，能快速補充能量，維持身體運轉(zhuǎn)，是膳食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)，每日攝入量通常占食物總量的一半以上。

南方水鄉(xiāng)

以大米為主食，追求米飯的清香與飽滿口感。除了米飯，米制品還有米線、腸粉，口感軟糯，搭配湯羹鮮蔬。

北方麥區(qū)

以小麥制品為主，創(chuàng)造出面條、餃子、饅頭、餅等豐富面食。筋道飽腹，常配濃香燉菜。

南米北面差異

主要是地域氣候差異造就了“南米北面”的飲食格局。

谷物類主食

（一）稻谷類

十大好谷物

01
全麥粉 預(yù)防心血管疾病緩解便秘補充B族維生素預(yù)防糖尿病
綜合指數(shù)：97.7
02
糙米 長壽食物降低血糖改善腸胃功能飽腹感強有利于減肥
綜合指數(shù)：96.2
03
燕麥 九糧之尊輔助控三高增加飽腹感促進(jìn)新陳代謝抗氧化
綜合指數(shù)：95.0
04
小米 五谷之首助眠米保健米保護(hù)腸胃
綜合指數(shù)：93.5
05
玉米 黃金作物/世界三大糧食之一降膽固醇促代謝輔助防癌
綜合指數(shù)：91.7
06
黑米 世界米中之王/藥米補腎黑發(fā)預(yù)防貧血補充營養(yǎng)補肝明目
綜合指數(shù)：90.1
07
蕎麥 曾被譽為五谷之王輔助護(hù)血管抗氧化降糖
綜合指數(shù)：89.0
08
薏米 生命健康之友美容米利水消腫潤腸通便
綜合指數(shù)：87.3
09
藜麥 超級谷物輔助防慢性病增強機體功能輔助減肥
綜合指數(shù)：85.7
10
紫米 長壽米補血米有藥谷之稱
綜合指數(shù)：84.5

主要米類十大品牌

米制品十大品牌

（二）麥谷類

主要品種十大產(chǎn)地

主要麥谷品種十大品牌

面制品十大品牌

（三）粗糧雜谷類

健康雜糧十大排名

主要雜糧品種十大品牌

主要品種十大產(chǎn)地

塊莖薯類主食

最有營養(yǎng)的10種莖類蔬菜

山藥

山藥學(xué)名叫薯蕷，是薯蕷科薯蕷屬的植物。山藥的塊莖呈長圓柱形，垂直生長，塊莖富含淀粉，日常生活中食用的...

芋頭

芋頭也叫香芋、毛芋，是一種重要的蔬菜兼糧食作物。芋頭的可食用部分是其地下球莖，塊莖通常卵形，常生多數(shù)...

土豆

十大莖類蔬菜有些什么？土豆，別名馬鈴薯、洋芋頭、地蛋等等，是一種常見的蔬菜。馬鈴薯是植物的莖，屬于塊...

大蒜

大蒜是百合科、蔥屬植物的地下鱗莖，顏色是白色，具有強烈辛辣的蒜臭味，蒜頭、蒜葉和花薹均可作蔬菜食用，...

洋蔥

洋蔥是一種很普通的廉價家常菜，洋蔥為百合科的蔥屬多年生草本，是一種在地下生長的變態(tài)根莖，沒有主根，根...

蓮藕

營養(yǎng)最豐富的莖菜類蔬菜有哪些？蓮藕微甜而脆，可生食也可做菜，是生活中常見的健康莖類蔬菜。藕，是蓮肥大...

芹菜

芹菜是一種高營養(yǎng)價值的蔬菜，也是中國人常吃的蔬菜。芹菜的食用部分主要是莖和葉，芹菜口感脆嫩，水分豐富...

萵筍

萵筍又稱萵苣，菊科萵苣屬萵苣種能形成肉質(zhì)嫩莖的變種，別名莖用萵苣、萵苣筍、青筍、萵菜。萵筍主要食用肉...

菜薹

菜薹是十字花科、蕓薹屬植物，菜薹以花莖和薹葉為主要食用器官，可炒食、煮湯及加工出口，柔嫩多汁，風(fēng)味獨...

竹筍

竹筍屬于多年生草本植物，依靠地下根狀莖繁殖，一般指的是一種可食用的肥大的蔬菜型竹筍，一般生長在江南地...

最有營養(yǎng)的10種根薯類食物

山藥

山藥學(xué)名薯蕷，塊莖為常用中藥“懷山藥”，塊莖富含淀粉，可供蔬食。山藥的營養(yǎng)價值是很高的，含有豐富的蛋...

紫薯

紫薯在生活中也比較常見，是一種營養(yǎng)價值高的薯類食物，其薯肉呈紫色至深紫色，故又稱黑薯、紫心甘薯或紫肉...

芋頭

芋頭是一種重要的蔬菜兼糧食作物，營養(yǎng)和藥用價值高，芋頭中富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿卜素...

胡蘿卜

胡蘿卜別名“賽人參”，為一年生或二年生草本植物，食用部位是其根。胡蘿卜是生活中常見的蔬菜，不管炒著吃...

紅薯

紅薯又名甘薯、金薯、紅山藥，很多人喜歡叫它“地瓜”。番薯是一種營養(yǎng)齊全而豐富的天然滋補食品，番薯早在...

土豆

土豆是根莖類蔬菜中最常見的一種，在不同的地方叫法也有所不同，馬鈴薯、芋頭、洋柿子等等都是土豆的別名。...

涼薯

涼薯，又叫豆薯、沙葛，是豆科，豆薯屬草質(zhì)纏繞藤本植物，根塊狀，紡錘形或扁球形。豆薯食用部分為肥大的塊...

魔芋

魔芋是天南星科魔芋屬植物，屬于薯芋類作物。早在3000年前我國就已經(jīng)開始栽培和利用魔芋，因其具有奇特...

白蘿卜

蘿卜是一種種植已久的根莖類蔬菜，白蘿卜生吃熟吃皆宜。冬春時節(jié)，生吃蘿卜、對人體健康大有裨益。蘿卜含有...

洋蔥

洋蔥是一種很普通的廉價家常菜，屬于根莖類蔬菜，洋蔥的質(zhì)地甜潤白嫩，既可為菜，又可為調(diào)料，歐美一些國家...

主要薯類品種十大品牌

主要薯類品種十大產(chǎn)地

豆類主食

最受歡迎的10種養(yǎng)生豆

01
黑豆 補血養(yǎng)腎滋陰養(yǎng)發(fā)醋泡黑豆黑豆雪梨湯
綜合指數(shù)：91.6
02
紅豆 利水消腫益氣養(yǎng)血紅豆粥薏米紅豆湯
綜合指數(shù)：90.0
03
綠豆 清涼解毒利尿明目 綠豆湯綠豆沙
綜合指數(shù)：89.0
04
花生 促進(jìn)消化保護(hù)心血管水煮花生老醋花生
綜合指數(shù)：87.1
05
黃豆 健脾養(yǎng)胃增強體質(zhì)豆?jié){黃豆燉豬蹄
綜合指數(shù)：85.6
06
豌豆明目潤膚潤腸通便豌豆糕清炒豌豆
綜合指數(shù)：84.0
07
赤小豆 行血補血健脾去濕冬瓜赤豆湯赤小豆薏仁茶
綜合指數(shù)：82.8
08
白扁豆 補脾和中化濕消暑白扁豆粥炒白扁豆
綜合指數(shù)：81.2
09
蠶豆 利水除濕 健脾開胃蘭花豆蠶豆蛋花湯
綜合指數(shù)：79.8
10
蕓豆 降血脂利腸胃溫中下氣干煸蕓豆蕓豆炒肉
綜合指數(shù)：78.4

主要豆類品種十大品牌

主要品種十大產(chǎn)地

主要豆制品十大品牌

特殊地域主食

亞洲

以大米和面食為主，如日本的米飯、壽司、拉面；韓國米飯、泡菜拌飯、冷面，越南河粉等。

歐洲

西部和北部以小麥（面包、意大利面）為主；東部則以土豆和黑麥（黑面包）為主。

非洲

種類多樣，包括木薯、玉米、高粱、小米和芋頭等。

美洲

玉米是傳統(tǒng)主食，制成玉米餅（Taco）、玉米片；土豆也極為重要。

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