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主食譜系全解：從米面雜糧到根莖豆類，構建你的健康主食庫

主食簡介
谷物類主食
塊莖薯類主食
豆類主食
特殊地域主食

主食是提供人體基礎能量的核心食物，中華飲食素有“南米北面”的格局。本文系統(tǒng)梳理了以谷物、薯類、豆類為主的主食家族，詳細介紹了大米、面粉、雜糧等常見主食的品種、產地與制品。

主食簡介

主食提供人體所需大部分能量的基礎食物。其富含碳水化合物，能快速補充能量，維持身體運轉，是膳食結構的基礎，每日攝入量通常占食物總量的一半以上。

南方水鄉(xiāng)

以大米為主食，追求米飯的清香與飽滿口感。除了米飯，米制品還有米線、腸粉，口感軟糯，搭配湯羹鮮蔬。

北方麥區(qū)

以小麥制品為主，創(chuàng)造出面條、餃子、饅頭、餅等豐富面食。筋道飽腹，常配濃香燉菜。

南米北面差異

主要是地域氣候差異造就了“南米北面”的飲食格局。

谷物類主食

（一）稻谷類

十大好谷物

全麥粉 預防心血管疾病緩解便秘補充B族維生素預防糖尿病

綜合指數(shù)：98.0

糙米 長壽食物降低血糖改善腸胃功能飽腹感強有利于減肥

綜合指數(shù)：96.5

燕麥 九糧之尊輔助控三高增加飽腹感促進新陳代謝抗氧化

綜合指數(shù)：94.7

小米 五谷之首助眠米保健米保護腸胃

綜合指數(shù)：93.2

玉米 黃金作物/世界三大糧食之一降膽固醇促代謝輔助防癌

綜合指數(shù)：92.0

黑米 世界米中之王/藥米補腎黑發(fā)預防貧血補充營養(yǎng)補肝明目

綜合指數(shù)：90.4

蕎麥 曾被譽為五谷之王輔助護血管抗氧化降糖

綜合指數(shù)：88.7

薏米 生命健康之友美容米利水消腫潤腸通便

綜合指數(shù)：87.0

藜麥 超級谷物輔助防慢性病增強機體功能輔助減肥

綜合指數(shù)：86.0

紫米 長壽米補血米有藥谷之稱

綜合指數(shù)：84.2

主要米類十大品牌

米制品十大品牌

（二）麥谷類

主要品種十大產地

主要麥谷品種十大品牌

面制品十大品牌

（三）粗糧雜谷類

健康雜糧十大排名

主要雜糧品種十大品牌

主要品種十大產地

塊莖薯類主食

最有營養(yǎng)的10種莖類蔬菜: 山藥

山藥學名叫薯蕷，是薯蕷科薯蕷屬的植物。山藥的塊莖呈長圓柱形，垂直生長，塊莖富含淀粉，日常生活中食用的...

芋頭

芋頭也叫香芋、毛芋，是一種重要的蔬菜兼糧食作物。芋頭的可食用部分是其地下球莖，塊莖通常卵形，常生多數(shù)...

土豆

十大莖類蔬菜有些什么？土豆，別名馬鈴薯、洋芋頭、地蛋等等，是一種常見的蔬菜。馬鈴薯是植物的莖，屬于塊...

大蒜

大蒜是百合科、蔥屬植物的地下鱗莖，顏色是白色，具有強烈辛辣的蒜臭味，蒜頭、蒜葉和花薹均可作蔬菜食用，...

洋蔥

洋蔥是一種很普通的廉價家常菜，洋蔥為百合科的蔥屬多年生草本，是一種在地下生長的變態(tài)根莖，沒有主根，根...

蓮藕

營養(yǎng)最豐富的莖菜類蔬菜有哪些？蓮藕微甜而脆，可生食也可做菜，是生活中常見的健康莖類蔬菜。藕，是蓮肥大...

芹菜

芹菜是一種高營養(yǎng)價值的蔬菜，也是中國人常吃的蔬菜。芹菜的食用部分主要是莖和葉，芹菜口感脆嫩，水分豐富...

萵筍

萵筍又稱萵苣，菊科萵苣屬萵苣種能形成肉質嫩莖的變種，別名莖用萵苣、萵苣筍、青筍、萵菜。萵筍主要食用肉...

菜薹

菜薹是十字花科、蕓薹屬植物，菜薹以花莖和薹葉為主要食用器官，可炒食、煮湯及加工出口，柔嫩多汁，風味獨...

竹筍

竹筍屬于多年生草本植物，依靠地下根狀莖繁殖，一般指的是一種可食用的肥大的蔬菜型竹筍，一般生長在江南地...

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最有營養(yǎng)的10種根薯類食物: 山藥

山藥學名薯蕷，塊莖為常用中藥“懷山藥”，塊莖富含淀粉，可供蔬食。山藥的營養(yǎng)價值是很高的，含有豐富的蛋...

紫薯

紫薯在生活中也比較常見，是一種營養(yǎng)價值高的薯類食物，其薯肉呈紫色至深紫色，故又稱黑薯、紫心甘薯或紫肉...

芋頭

芋頭是一種重要的蔬菜兼糧食作物，營養(yǎng)和藥用價值高，芋頭中富含蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿卜素...

胡蘿卜

胡蘿卜別名“賽人參”，為一年生或二年生草本植物，食用部位是其根。胡蘿卜是生活中常見的蔬菜，不管炒著吃...

紅薯

紅薯又名甘薯、金薯、紅山藥，很多人喜歡叫它“地瓜”。番薯是一種營養(yǎng)齊全而豐富的天然滋補食品，番薯早在...

土豆

土豆是根莖類蔬菜中最常見的一種，在不同的地方叫法也有所不同，馬鈴薯、芋頭、洋柿子等等都是土豆的別名。...

涼薯

涼薯，又叫豆薯、沙葛，是豆科，豆薯屬草質纏繞藤本植物，根塊狀，紡錘形或扁球形。豆薯食用部分為肥大的塊...

魔芋

魔芋是天南星科魔芋屬植物，屬于薯芋類作物。早在3000年前我國就已經開始栽培和利用魔芋，因其具有奇特...

白蘿卜

蘿卜是一種種植已久的根莖類蔬菜，白蘿卜生吃熟吃皆宜。冬春時節(jié)，生吃蘿卜、對人體健康大有裨益。蘿卜含有...

洋蔥

洋蔥是一種很普通的廉價家常菜，屬于根莖類蔬菜，洋蔥的質地甜潤白嫩，既可為菜，又可為調料，歐美一些國家...

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主要薯類品種十大品牌

主要薯類品種十大產地

豆類主食

最受歡迎的10種養(yǎng)生豆

黑豆 補血養(yǎng)腎滋陰養(yǎng)發(fā)醋泡黑豆黑豆雪梨湯

綜合指數(shù)：91.9

紅豆 利水消腫益氣養(yǎng)血紅豆粥薏米紅豆湯

綜合指數(shù)：90.3

綠豆 清涼解毒利尿明目 綠豆湯綠豆沙

綜合指數(shù)：88.7

花生 促進消化保護心血管水煮花生老醋花生

綜合指數(shù)：87.4

黃豆 健脾養(yǎng)胃增強體質豆?jié){黃豆燉豬蹄

綜合指數(shù)：85.9

豌豆明目潤膚潤腸通便豌豆糕清炒豌豆

綜合指數(shù)：84.3

赤小豆 行血補血健脾去濕冬瓜赤豆湯赤小豆薏仁茶

綜合指數(shù)：82.5

白扁豆 補脾和中化濕消暑白扁豆粥炒白扁豆

綜合指數(shù)：81.5

蠶豆 利水除濕 健脾開胃蘭花豆蠶豆蛋花湯

綜合指數(shù)：79.5

蕓豆 降血脂利腸胃溫中下氣干煸蕓豆蕓豆炒肉

綜合指數(shù)：78.1

主要豆類品種十大品牌

主要品種十大產地

主要豆制品十大品牌

特殊地域主食

亞洲

以大米和面食為主，如日本的米飯、壽司、拉面；韓國米飯、泡菜拌飯、冷面，越南河粉等。

歐洲

西部和北部以小麥（面包、意大利面）為主；東部則以土豆和黑麥（黑面包）為主。

非洲

種類多樣，包括木薯、玉米、高粱、小米和芋頭等。

美洲

玉米是傳統(tǒng)主食，制成玉米餅（Taco）、玉米片；土豆也極為重要。

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